Обратная гиперэкстензия. изучаем все тонкости и секреты

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.

Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.

Гипереэкстензия — одно из базовых упражнения для проработки нижней части спины, задней внешней части бедра и ягодиц. Работающие мышцы зависят от техники выполнения и акцента на определённую группу мышц. Основной вариант упражнения предполагает акцент на разгибающие мышцы спины, то есть на её низ. Выполнять гиперэкстензию с упором на ягодицы и ноги достаточно сложно, поэтому нужно знать технику выполнения в совершенстве и выработать ментальную связь между мозгом и мышцами.

Особенность упражнения в том, что оно позволяет вовлечь в работу весь позвоночный столб мышц, которые неэффективно прорабатываются в других упражнениях на спину. Нижняя часть спины является стабилизатором для всего корпуса, и её проработанность предохраняет от травм позвоночника. Данный приём в прокачивании спины является отличным способом получить сильную спину и ровную осанку без риска травм.

В чем принцип ее действия? И чем она отличается от остальных тренажеров?

Huber — не просто тренажер. В основе этой системы, появившейся на мировом рынке в 2003 году, лежит так называемая упреждающая обратная связь — способность нервной системы предугадывать движения (на этом феномене, изучение которого ведется до сих пор, основаны наиболее эффективные программы реабилитации и спортивной подготовки). Подобный подход позволил максимально комплексно и физиологично действовать на весь организм через опорно-двигательный аппарат.

В техническом отношении Huber включает в себя колебательную платформу, на которой стоит пациент, подвижную колонну с рукоятками, которые служат также датчиками усилия, и компьютер, в который заложено более 400 видов упражнений. Платформа движется в разных плоскостях, и человеку нужно только правильно приноравливаться к этим движениям — ничего поднимать или тянуть, как при работе на тренажерах, не придется.

Гиперэкстензия: мышцы, которые работают

Прежде чем рассказать, как делать гиперэкстензию, рассмотрим, какие мышцы участвуют в ее выполнении.

Как было сказано выше, суть техники заключается в максимальной гиперэкстензии (растяжении) мышц бицепса (задней поверхности) бедра, ягодиц и низа спины (разгибателей).

Это достигается за счет изменения положения одной из частей тела – сгибания туловища или ног, относительно другой, которая зафиксирована.

Важное отличие от других подобных сгибаний – подвижная часть тела должна удерживаться целевыми мышцами на весу, что достигается с помощью специального тренажера – наклонной или горизонтальной скамьи, в которой предусмотрена возможность фиксирования ног с помощью валиков либо путем упора стоп в платформу. Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами. Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами

Фактически гиперэкстензия напоминает наклоны вперед в наклонном или горизонтальном положении с неподвижными ногами.

Наиболее популярный тренажер для выполнения гиперэкстензии – скамья с углом наклона 45 градусов.

Она состоит из опоры, опорного валика, упоров для ног и/или платформы. Для того чтобы сделать подход, нужно опереться на опорный валик туловищем чуть ниже линии сгиба, зафиксировать ноги и выполнить наклон вниз, растягивая целевую группу мышц. После этого делают подъем, преодолевая собственную силу тяжести и, в случае необходимости, веса дополнительного отягощения.

На горизонтальной скамье выполнять гиперэкстензию сложнее, чем на наклонной.

При выполнении упражнения основная нагрузка приходится на:

• бицепс бедра;
• ягодичные мышцы;
• разгибатели позвоночника;

Поскольку в упражнении участвуют несколько суставов (тазобедренный, позвоночник) и групп мышц, оно относится к базовым. Ближайшие «родственники» гиперэкстензии – различные виды становых тяг, включая мёртвую тягу.

Кроме основных мышц, в упражнении также задействованы стабилизаторы:

• прямая мышца бедра;
• пресс;
• трапеция;
• ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника;

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k»]

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Рецепты для здорового питания

Лимонад Тархун – пошаговый рецепт в домашних условиях

• 0 г

• 0 г

• 8,35 г

• 30

20-50 мин.

Другие рецепты

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Это упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Для большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Если нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Как правильно делать

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

1. Так называемый «Римский стул».
2. Скамья.
3. Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

• Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
• Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
• Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
• В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Очень важно сконцентрировать усилие на бедрах и ягодицах

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

1. Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
2. Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
3. Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
4. Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
5. Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
6. Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
7. Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
8. Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Рывки могут привести к серьезной травме!

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

https://youtube.com/watch?v=PJjv2O4qMj4

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Укрепление мышц кора

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Декомпрессия позвоночника

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Прогресс в выполнении гиперэкстензии

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Устойчивость к травмам

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм

Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник. Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы

Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажёре Смита

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2019 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

1. Здоровый позвоночник.
2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.