Что такое фитнес тестирование в клубе, тесты для тренера тренажерного зала

Приводящие бедра

Встаньте на колени и поставь перед собой фитбол. Выпрямите руки и положи их ладонями на мяч, колени разведи как можно шире.
Не заваливайте таз назад или вперед — при взгляде сверху бедра должны быть в одну линию.
Голени согнуты под прямым углом относительно бедер. Оцените результат.

Результат

Хорошо: Бедра располагаются под углом 100–110 градусов (чуть больше прямого) относительно друг друга Отлично: Бедра под углом 130–150 градусов относительно друг друга Супер: Бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически сидишь на полу)

Snatch-тест

Результат этого теста зависит не только от подвижности суставов, но и от других факторов, однако он работает с «регионами» тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверни ступни в стороны. Возьмите в руки палку или легкий гриф от штанги, хват рывковый: максимально широкий.
Поднимите палку над головой, отведя ее чуть дальше за осевую линию корпуса, сведите лопатки. В этом положении максимально глубоко присядьте вниз и оцени результат.

Результат

Хорошо: Неполный присед, спина прямая, гриф не сместился вперед; ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины Отлично: Полный присед, спина прогнутая в пояснице, гриф не сместился вперед; отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины Супер: Идеальный присед, отлично прогнутая спина, сильно растянутые грудные мышцы; дискомфортные ощущения отсутствуют

Для подготовки материалов использовалась: книга Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных»

Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Критерии самоконтроля подразделяются на 2 вида: субъективные и объективные.

Объективные показатели

Объективные показатели самоконтроля – это биометрические данные, по которым можно судить о работе организма. К объективным критериям самоконтроля можно отнести:

Работу сердечно-сосудистой системы;
Динамику частоты дыхания (о хорошем эффекте от тренировок свидетельствует снижение частоты дыхания в состоянии покоя и быстрое восстановление после физической нагрузки);
Пульс;
Артериальное давление.

Функциональное состояние, физическое развитие и подготовленность

Значимыми показателями физического развития являются рост и вес. На основе этих данных высчитывается весоростовой индекс: вес в граммах нужно разделить на рост в сантиметрах.

Дополнительная информация. Значения роста, веса и окружности грудной клетки позволяют определить крепость телосложения. Для этого из роста в сантиметрах нужно вычесть вес в килограммах и окружность грудной клетки в сантиметрах. Если получилось число меньше 10, делается вывод о крепком телосложении. Если результат находится в пределах от 10 до 20, это говорит о хорошем телосложении. Результат от 21 до 25 характеризует среднее телосложение. Значение от 26 до 35 характеризует слабое телосложение. Значение 36 и больше свойственно для очень слабого телосложения.

Для проявления физических качеств необходима мышечная сила. Она лежит в основе формирования выносливости, силы, ловкости, умения преодолевать препятствия. Измерить мышечную силу можно с помощью динамометра или по количеству отжиманий.

Отжимания

Основными способами оценки физического развития являются:

Антропометрия. С помощью антропометрии оцениваются уровень и особенности физического развития, устанавливается их соответствие возрасту и полу.
Наружный осмотр. Посредством наружного осмотра изучаются состояние опорно-двигательного аппарата и осанки, степень подвижности суставов, особенности телосложения, развитие мускулатуры.
Опрос. С помощью опроса собираются сведения об объективных данных самоконтроля.
Лабораторная диагностика. Функциональными пробами для оценки результативности тренировок являются результаты анализов крови, мочи, мокроты.

Важно! К объективным критериям самоконтроля обычно относят частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, частоту дыхания, массу тела. Именно по значениям этих показателей оценивается физическое здоровье и тренированность человека

Субъективные показатели

Самочувствие, аппетит, продолжительность и глубина сна, умственная и физическая работоспособность, эмоциональный фон рассматриваются в качестве субъективных данных самоконтроля.

Самочувствие, настроение, сон, аппетит и болевые ощущения

Стабильно хорошее настроение спортсмена указывает на то, что тренировочный процесс идет хорошо, занятия приносят человеку удовольствие. Спортивные врачи перечислили следующие показатели хорошего настроения: уверенность в себе, жизнерадостность, спокойствие.

Хорошая работоспособность у спортсмена проявляется быстрым восстановлением после тренировки. В идеале утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Эффективным средством восстановления сил после тренировки является сон. При хорошем физическом состоянии организма и оптимальном режиме тренировок спортсмен не испытывает проблем с засыпанием, его сон глубокий.

Здоровый сон

Внимание! Заболевание или переутомление обязательно проявляется в субъективных показателях самоконтроля. Снижение хотя бы одного показателя может служить признаком ухудшения функционирования организма

Болевые ощущения, возникающие во время тренировочного процесса, относят к особому виду субъективных показателей самоконтроля. Они возникают при выполнении циклических упражнений и могут быть локализованы в боку, правом подреберье, левой части живота. Причина возникновения боли – слишком глубокие вдохи, избыточная нагрузка, неправильный режим питания.

Дополнительная информация. В отличие от описанных выше разновидностей болевых ощущений, которые возникают во время физической нагрузки, боли в мышцах являются нормальным явлением. Они свидетельствуют об адаптации мышц к нагрузкам. Прекращать или снижать нагрузку в этом случае нет необходимости, нужно продолжать заниматься в обычном режиме.

Как увидеть картину прогресса ваших тренировок

Редко какой специалист в сфере физической подготовки не говорит о пользе контроля за своим прогрессом. Как правило, речь идет о взвешивании, измерении объемов и фотографиях «до» и «после». Это все хорошо и нужно.

Но также существует расхожая фраза, что «человек, который отжимается 10 раз, выглядит как… человек, который отжимается 10 раз!»

О чем это говорит? О том, что и вес, и объемы, а, следовательно, и вид на фотографиях будет зависеть от вашей физической формы.

Казалось бы все просто: если на тренировке я делаю 3 подхода из 15 отжиманий, то эти цифры мне известны. Но, как правило, в разное время мы используем разные программы, разные упражнения и техники их выполнения, разный инвентарь. А картину прогресса хочется иметь универсальную, объективную, простую и понятную.

У качков есть такой общепринятый вопрос: «Скока берёшь на грудь?». Имеется ввиду максимальный вес штанги, который ты можешь поднять один раз лежа на скамье. Это один из общепринятых среди культуристов показателей прогресса или, если хотите, их уровня. И, может быть, не очень хорошо мериться достижениями с другими людьми (если, конечно, это не соревнования), но соревноваться самому с собой очень даже нужно. Победа над собой, наверное, единственный смысл саморазвития. Но это уже философия.Взять в качестве показателя прогресса в домашних тренировках разовые максимумы в жиме лежа (приседаниях или становой тяге) практически нереально. Мало у кого дома есть необходимое для этого оборудование и вес. Да и сами показатели для физкультурников необъективные — учитывается только сила и не берутся в расчет скорость и выносливость. А они играют важную роль для физкультурника!

Учитывая все сказанное выше, я выбрал два способа проверки своей физической формы:

более сложный способ (фитнес-тест №1),
более простой (фитнес-тест №2).

И сейчас мы их рассмотрим.

Фитнес-тест №1

Сложным я его считаю потому, что он является как бы отдельной высокоинтенсивной тренировкой. Поэтому для этого метода нужно выделить отдельный тренировочный день, что не всегда возможно в рамках какой-то конкретной тренировочной программы. Этот способ я рекомендую применять перед началом тренировочного цикла и после ее окончания.

Представляю одну из вариаций комплекса «300 спартанцев», предложенная Арнелом Рикафранка. Делается она на время. И это время как раз является критерием уровня физической формы.

Как я уже говорил, это полноценная тренировка. И она подразумевает то, что на восстановление после нее требуется какой-то отрезок времени (1-2 дня). А если у вас плотный график по текущей программе тренировок, это будет не всегда уместно. Поэтому такой метод замера физической кондиции я рекомендую использовать раз в несколько месяцев.

Для более оперативного отслеживания результатов я использую второй фитнес-тест.

Фитнес-тест №2

По-сути это тоже небольшой тренировочный комплекс. И тоже измеряет силу, скорость и выносливость. При этом из-за того, что он не требует относительно длительного времени на восстановление, применять его можно хоть каждую неделю. Но я рекомендую — не чаще одного раза в месяц. В отличие от предыдущего теста на время, этот использует количественные показатели:

Количество подтягиваний (максимум).
Количество приседаний с руками за головой (за 1 минуту).
Количество отжиманий (за 1 минуту).

Перед тестом немного разогрейтесь. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты.

Сразу поясню, что на протяжении минуты во 2-м и 3-м упражнениях разрешается делать паузы. Но если в приседаниях оторвал пятку от пола, а в отжиманиях коснулся пола коленом, то это считается окончанием упражнения.

Если вы только начинаете тренироваться, то, возможно, заканчивать эти два упражнения вы будете раньше, чем пройдет минута. Ничего страшного. Настанет время и вы будете использовать исключительно скорость их выполнения, чтобы улучшить свой предыдущий результат!

И да — если вы можете подтягиваться почти до бесконечности по времени, то ограничьте их выполнение тоже одной минутой.

Подведем итоги

Итак, у нас есть два фитнес-теста, которые измеряют наши показатели в силе, скорости и выносливости. Во многом именно они отражают то, как мы выглядим.
Сложный фитнес-тест применяйте между тренировочными программами или раз в несколько месяцев. Простой применяйте внутри тренировочных программ, но не чаще раза в месяц.
Записывайте результаты тестов и сравнивайте их с прошлыми результатами. Старайтесь постоянно прогрессировать.
Если вы только что решили приступать к тренировкам, то сначала пройдите оба эти теста (в разные дни), а потом выбирайте тренировочную программу и начинайте заниматься.опубликовано econet.ru

Тесты на силу

А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.

Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала – это прямая дорога к травме!. И чтобы не загромождать статью, я даю ссылки на отдельные статьи по данным упражнениям

И чтобы не загромождать статью, я даю ссылки на отдельные статьи по данным упражнениям.

Приседания со штангой на плечах

Подробное описание техники приседаний – Приседания со штангой на плечах

С весом 150% от собственного веса на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного веса на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного веса на 1-2 раза – великолепно.

Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)

Становая тяга

Подробное описание упражнения – Становая тяга

С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа. Старт.

Описание техники упражнения Вы можете прочесть здесь – жим лежа.

130% от собственного веса на 3-5 раз – хорошо.
150% от собственного на 3-5 раз – отлично.
Более 150% от собственного на 2-3 раза – великолепно.

Далее идут упражнения, находящиеся как бы между параметром силы и выносливости. Чем Вы более подготовлены, тем ближе эти упражнения к проверке выносливости.

Подтягивания на турнике ладонями к себе

Женщины подтягиваются на низкой перекладине обычным хватом, а мужчины – хватом ладонями к себе на обычном турнике – Подтягивания на турнике ладонями к себе

Менее 12 раз – плохо.
12-15 раз – хорошо.
16-20 раз – отлично.
Более 20 раз – великолепно.

Цели и задачи курса

Целью курса профессиональной переподготовки является теоретическая и практическая подготовка тренера по фитнесу для работы с детскими и взрослыми группами. В начале обучения вы рассмотрите теорию и методику физической культуры и спорта. Это поможет глубже понять особенности профессии, современные требования, предъявляемые к тренеру. Также вы изучите психофизиологические основы учебно-тренировочного процесса, основы биомеханики, физиологии и гигиены спорта. Коснетесь основ спортивной медицины.

На дистанционных курсах на фитнес тренера вы разберетесь в тонкостях создания программ по разным направлениям: аква-аэробика, степ-аэробика, пилатес и др

Уделите особое внимание силовому и функциональному тренингу, а также детскому фитнесу. Научитесь учитывать психологические и физиологические особенности человека, оценивать его потенциальные возможности при выборе программы тренировок

Что такое фитнес тестирование?

Если вы серьезно намерены заниматься фитнесом и получить максимальный результат от тренировок, то многие профессиональные тренера рекомендуют пройти фитнес -тестирование. Конечно, такое фитнес- тестирование можно выполнить дома, используя только секундомер. Но такие тесты дадут вам мало информации.

Чтобы выбрать где вы будете проходить фитнес- тестирование, в каком фитнес- клубе Москвы, то обратите внимание на оборудование для него. В фитнес- клубах сети в Москве фитнес- тестирование проводится на современном оборудование

Сама программа основана на биоимпедансном анализе состава тела и занимает около 40 минут. Специалистом производятся основные антропометрические замеры (рост, вес, окружность талии, бедер, груди), ЭКГ покоя, даются пояснения по результатам замеров и выявление индивидуальных ограничений в тренировочном процессе.

Что входит в прохождение фитнес- тестирования в фитнес- клубах сети в Москве:

Оценка развития жировой ткани.
Установление есть ли избыток или недостаток жировой массы тела.
Оценка активной клеточной массы и расчет процентной доли активной клеточной массы в тощей массе.
Оценка скелетно-мышечной массы и ее соотношение к тощей массе.
Оценка обмена веществ для анализа метаболических процессов в организме.
Оценка количества воды и внеклеточной жидкости в организме.
Оценка типа телосложения на основе индекса талия -бедра.
Процент жировой массы % — это классификация по процентному содержанию жировой массы, позволяет судить о степени жироотложения.

Основные результаты фитнес- тестирования.

Результаты фитнес- тестирования в позволит предоставить вам информацию о вашем теле, особенностях работы сердечно- сосудистой системы как в покое, так и под воздействием нагрузок, а также оценить функционирование легких, опорно-двигательного аппарата и т. д. Фитнес-тестирование пройденное в сети фитнес- клубов позволяет ответить на ряд вопросов.

Дает полное представление о вашей физической подготовке.
Выявляются серьезные проблемы со здоровьем.
Составляется план занятий фитнесом с учетом особенностей вашего здоровья. Вы получаете рекомендации, какими видами тренировок стоит отдать предпочтение, а от каких занятий лучше воздержаться. Узнаете, стоит ли совмещать занятия в тренажерном зале с посещением сауны или лучше ограничится плаванием в бассейне.
После прохождения фитнес – тестирования специалисты подберут вам подходящий режим питания и дадут рекомендации по соблюдению питьевого режима во время тренировок. Если вы хотите выбрать фитнес- клубы в Москве для прохождения фитнес -тестирования, и вы хотите знать где его можно сделать, то вот вам адреса наших клубов.
Фитнес- тестирование проводится во всех фитнес- клубах в Москве по адресам:
Рекомендуется регулярно проводит фитнес-тестирование (например, раз в полгода), чтобы отслеживать изменения в организме, которые произошли из-за тренировок. Такие повторные фитнес- тестирования подскажут вам и тренеру о успехах или неудачах, помогут откорректировать уже составленный план занятий.

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% – исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом – залог его эффективности при исключении вреда.

Тестируем координацию движений и равновесие

Ласточка

Упражнение одновременно требует гибкости, координации и отличного равновесия. Здесь два варианта: либо получилось, либо нет.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки в стороны. Плавно наклонитесь вперёд, одновременно отводя назад одну ногу. Опорная нога прямая, с небольшим сгибанием в колене. Необходимо принять положение, параллельное полу (или близкое к этому положению) и постоять в нём несколько секунд. Торс и отводимая назад нога находятся на одной линии. Затем плавно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другой ноге.

https://youtube.com/watch?v=EZC7r4l780M

Невозможность выполнить упражнение для другой ноги или заметные трудности с этим свидетельствуют о дисбалансе в развитии силы и гибкости мышц разных половин тела. Это также может говорить об искривлении позвоночника.

Что получилось у Вас?

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА КОМПЛЕКСА ФИТНЕС-СТАТУС, ЕСЛИ ФИТНЕС-ДИАГНОСТИКУ МОЖЕТ ПРОВЕСТИ СПОРТИВНЫЙ ВРАЧ И ДАЖЕ ТРЕНЕР?

В основе комплекса современные диагностические технологии спортивной медицины, в том-числе anti-age методики, включающие расчет и оценку биологического возраста

Это удобный инструмент, поскольку:

Все необходимое для фитнес-диагностики оборудование собрано в одном комплексе
Итог тестирования – алгоритм действий для достижения цели
Удобная, наглядная, понятная и тестируемому, и тренеру, и врачу форма отчетов.
Протоколы тестирования можно распечатать сразу и/или получить по почте, указанной при регистрации
Сохранение в базе данных результатов предыдущих тестирований позволяет быстро и объективно сравнить их с текущими.
Поддержание высокой мотивации за счет возможности сравнения своего личного прогресса с результатами других членов клуба
Возможность проходить диагностику там, где тренируетесь – на надо искать спортивного врача и записываться на прием

Пройти самостоятельную фитнес-диагностику в упрощенном варианте (не требующем специального оборудования) можно в домашних условиях с помощью специально разработанной версии АПК Фитнес-статус. Этот сервис стал востребованным в условиях вынужденной самоизоляции во время пандемии коронавируса

Функциональные тесты и антропометрические измерения

Их – огромное количество. Как я уже упоминал, они применяются в фитнесе, спорте, реабилитации для самых разных задач: оценки готовности к возобновлению тренировок после травм, готовности к выполнению тех или иных упражнений, оценки прогресса, результатов тренировки и других задач.

Рассмотрим некоторые примеры.

Например, тесты, которые проводят при планировании выполнения каких-то непростых для клиента упражнений: вертикальные жимов, приседаний, — а с техникой проблемы.

Тесты можно проводить заранее, до того, как предлагать клиенту эти упражнения. Или тогда, когда тренер видит нарушение техники и хочет точнее разобраться в причинах.

Например, оценка подвижности в голеностопном суставе в планировании приседаний. Подвижность в голеностопе может влиять на технику приседаний. При недостаточной амплитуде разгибания будет проблематично сохранить полный контакт всей стопы с полом, пятка будет стремиться оторваться от пола.

Старание присесть глубже и сохранить равномерную опору стопы в этом случае может приводить к компенсациям: перемещение таза назад с компенсаторным наклоном корпуса вперед.

Или другая компенсация – вальгусный наклон стопы и коленей. Причины могут быть разные: невральные или структурные факторы, влияющие на гибкость, индивидуальные особенности строения сустава или его деформация из-за травмы.

Разные причины требуют разных решений: специальных подготовительных упражнений, изменения техники.

Для уточнения причин тренер может провести тесты, например пассивное разгибание стопы, разные варианты пассивного сгибания бедра.

Или для планирования вертикальных жимов: тесты с активным и пассивным сгибанием плеч, активным и пассивным разгибанием грудного отдела позвоночника, посмотреть движение лопатки.

Другой пример – тестирование физических качеств или антропометрия для оценки прогресса, результативности тренировки.

Объектом оценки в этом случае может всё, что стоит целью тренировки: силовые способности мышц, мощность, МПК, подвижность в конкретных суставах, координированность, ловкость в конкретных движениях.

Таких тестов и измерений – огромное количество.

Например, оценка максимальной произвольной силы конкретных мышечных групп. Ее проводят, определяя 1ПМ в каких-то упражнениях или прикладывая максимальные усилия в специальных тренажерах.

Это могут быть различные прыжковые тесты, например, вертикальный прыжок, бросок набивного мяча от груди.

Оценка гибкости, которая может проходить визуально или с помощью специального оборудования, например, гониометра.

Примером оценки выносливости могут служить оценка МПК, тест Рокпора (ходьба на 1 милю), бег на 1 милю и другие.

Или, к примеру, тесты на баланс (чувство равновесия): стойка на одной ноге, тест «Аист», баланс-тест, который оценивает и баланс, и мобильность.

Кроме функционального тестирования есть еще антропометрия.

Какие тесты можно или нужно использовать?

Например, если вы работаете над восстановлением функциональности – силы, подвижности – после травм или операций (напоминаю, выполнив все указания лечащего врача – реабилитолога). Для оценки восстановления симметрии по этим показателям между разными конечностям, желательно добиться минимальной разницы в десять, максимум пятнадцать процентов по силе или мобильности.

Или просто предложить клиенту отслуживать динамику, прогресс в развитии тех способностей, которые вы тренируете. Можете ставить какие цели, наблюдать их постепенное достижение. Многим такое нравится. Но не всем. Кого-то эти, необязательные в общем-то процедуры, будут только раздражать, им это не нужно, не интересно. Некоторые тесты требуют тактильных контактов, нарушения личного пространства. Не всем это нравится. Короче говоря, предложите как возможную опцию, посмотрите, интересно, нужно это клиенту или нет.

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС – простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека – от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе – реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Д – давление по минимуму;
П – пульс.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

Фитнес тест на физиологические параметры

Пульс в покое

Пульс покоя – это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение пульса в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.

Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.

Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.

Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.

Рекомендую: Расчёт пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Артериальное давление в покое

Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.

Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови. Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.

Показатель Руфье-Диксона

Тест Руфье-Диксона – прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.

Для определения показателя Вам потребуется секундомер.

Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.

Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.

Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.

https://www.youtube.com/watch?v=xxOhYFHlnx0

Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:

RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10

Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!

Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.

Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.

Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.

Фитнес-тест

Сделайте разминку до легкой испарины (5-7 минут), а затем проведите тесты следующим образом:

сначала сделайте один подход предложенного упражнения на 50% усилий (для разогрева)
отдохните 1-2 минуты, а затем сделайте еще подход этого упражнения, но уже на максимум
но с соблюдением правильной техники!

Между упражнениями отдыхайте по 2-3 минуты до восстановления дыхания

Вертикальные подтягивания – для тех, кто может подтянуться в свободном висе минимум 3-4 раза
Австралийские подтягивания – для тех, кто пока не может подтянуться в свободном висе 3-4 раза
Отжимания в упоре лежа – мужчины в упоре на носках, женщины в упоре на коленях
“Всадник” или “Стульчик” – максимальное количество секунд-минут, пока бедра остаются параллельными полу, а спина прямой
“Лодочка” – максимальное количество секунд-минут, пока ноги и плечи не коснуться пола (ягодицы напрячь!!!)
“Супермен” – это просто завершающее упражнение оздоровительного плана для выравнивания позвоночника и улучшения тонуса выпрямляющих мышц спины. Держаться тут на максимум не нужно, но научиться спокойно выполнять упражнение минимум 1-2 минуты – очень полезно!

Выбор тестов для автоматизации

После того, как мы наладили стабильное ручное регрессионное тестирование, было решено добавить автоматизацию для ускорения прогонов и реализации возможности запускать тест-раны в нерабочее время. Но для этого нужно было определиться, какие тесты мы можем автоматизировать без рисков потери качества, а также времени выполнения.

Для начала мы разделили тесты на 3 группы по взаимодействию с устройством:

User UI/UX actions only – тесты, для выполнения которых достаточно только автоматизации действий пользователя.
Simulated device inputs + User UI/UX – где кроме действий пользователя необходимо эмулировать данные с девайса.
Real Activ5 device + User UI/UX actions — тесты, для выполнения которых необходимо использовать настоящий девайс.

Также мы разделили тесты на 3 группы по подходу к автоматизации:

Выполняются только вручную.
Подлежат автоматизации.
Объединены вместе для автоматизации. Как указывалось ранее, тестовая модель на проекте была написана в виде большого количества атомарных тест кейсов. Но поскольку автоматизация в первую очередь должна давать преимущество, мы старались избежать той ситуации, когда у нас много поочередных кейсов, где этап подготовки занимал бы сильно больше времени, чем само выполнение конкретной проверки. Поэтому для автоматизации мы объединяли несколько простых тестов в один крупный.

Таблица 2 — Список тестов (нажмите на изображение для просмотра в полном размере)

Какие тесты выполняются только вручную:

Соединение с телефоном – в данных тестах мы проверяли непосредственно соединение девайса с телефоном, и нам необходимо было знать, что эта функциональность работает на конкретных телефонах.
Тесты, связанные с логином через Facebook – в связи с тем, что данные тесты требуют смены пользователя в отдельном окне браузера, эти тесты не подлежали автоматизации.
Тесты, связанные с изменением системных настроек – в тестируемом приложении была функция, которая предлагала каждую неделю пройти базовое упражнение для того, чтобы нагляднее отслеживать ваш прогресс. И чтобы протестировать его несколько раз подряд, нужно было выставить системную дату телефона на неделю вперед от последней временной отметки, что легко делается вручную, но, к сожалению, не подходит для автоматизации.

Старт мобильного проекта – на что обратить внимание

В заключение, хотелось бы привести чек-лист основных моментов, на которых необходимо сфокусироваться при старте нового проекта по мобильному тестированию:

Определиться со списком девайсов и покрытием.
Согласовать все процедуры на проекте.
Протестировать на соответствие гайдлайнам Apple и Google перед первичным релизом.
Проверить работу приложения в различном окружении.
Проверить взаимодействие устройства и приложения.
Проконтролировать не только внешнее поведение приложения, но и его трафик (запрос/ответ).
Выбрать тесты для последующей автоматизации.

Обсудить в форуме

View the discussion thread.