Гиревой спорт - история и личности, федерации и нормативы, разбор ошибок в тренировках

Физические средства восстановления

Закаляйтесь и поддерживайте чистоту тела, это также способствует восстановлению. Водные процедуры с прохладной водой тонизируют мышцы, дают бодрость, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днём. После тренировки используйте тёплую воду, она действует расслабляющее и успокаивающе.

Очень полезна парная баня, она усиливает обмен веществ, устраняет усталость. Но помните, что обезвоживание и высокая температура приводят к некоторой потере силы мышц, поэтому не ходите в баню чаще одного раза в неделю и перед соревнованиями.

О дополнительных методах восстановления, в частности, фармакологической поддержке в гиревом спорте, мы расскажем вам в следующих статьях.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут

На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет

Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Почему так важно соблюдать режим?

Все мы в разной степени неправильно питаемся, мало спим и думаем, что по-настоящему отдыхаем, часами лёжа на диване и пялясь в экран. Не удивляйтесь тогда, что результат не растёт, тренироваться нет сил, потому что тренер даёт вам тяжёлый план, хочется спать, во всём виновата весна и т.д. Я знаю гиревиков, которые работают ночами, а потом приходят заниматься, другие едят три раза в день и недоумевают, почему не набирают массу, третьи неоправданно перебарщивают с весом штанги, а потом всё болит и специальная часть тренировки не идёт.

Сразу определите для себя, спортсмен вы или занимаетесь «для себя» физкультурой с гирями, чего хотите добиться, расставьте приоритеты. Есть цели: выполнить норматив, победить на соревнованиях, обновить личный рекорд? Да – смело вперёд, но настоящее соблюдение режима потребует некоторых жертв. Так может показаться вначале, но приобретёте вы намного больше. Обеспечьте своё спортивное долголетие, сделав режим обычным образом жизни.

Спортивный режим сочетает в себе режим нагрузок, отдыха, сна и питания. Всё это нужно для «реанимации» потраченных ресурсов: сил, энергии, мышц, субстратов обмена веществ.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Вращение гири над головой: 15-20 повторений
Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Мельница: 10-15 повторений
Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
Свинг: 10-20 повторений
Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

14+ лет ответы для старшей школы

Первый вопрос такой же, как и в остальных возрастных категориях, смотрите подробности выше. Ответ:

Появление подвижных танцев — Укороченные юбки
Освоение космоса — Популярность серебристого цвета
Создание искусственного красителя для ткани — Мода на пурпурный цвет
Изобретение пластиковой бутылки — Одежда из полиэстера

Изображения из фильма «Человек-паук» надо сопоставить с предложенными ситуациями.

Задание основано на том, что тренды приходят в моду отовсюду: из спорта, субкультур, униформы. Мировые звёзды тоже не всё сами себе придумывают, вот и надо сопоставить между собой две пары картинок.

Как вы думаете, что ещё можно узнать о вещи по бирке?

Нужно выбрать несколько вариантов из предложенного списка:

Из чего она сделана

Где она сделана

Кто её носил

Как за ней ухаживать

Срок годности

Кулответ выбрал быстро, это все, кроме «Кто её носил«, вообще смешное предположение, и «Срок годности«, так как такое не предусмотрено (Например, на ярлычке не найти срок годности одежды, ведь срок её службы напрямую зависит от того, как вы за ней ухаживаете).

Расставьте способы ухода за одеждой от наиболее экологичного к наименее экологичному.

Ухаживать за одеждой можно по разному, вот и надо в задании расставить методы стирки. Кулответ не ошибся в выборе, растравляйте именно так:

стирка в стиральной машине при низкой температуре
ручная стирка
стирка в стиральной машине при высокой температуре
химчистка

Какие методы позволяют продлить жизнь одежде, которую вы больше не носите?

Выберите из списка все подходящие варианты.

оставить, так как винтаж снова будет модным через сколько-то лет
кастомизировать (подогнать под свою фигуру)
поменяться на свопе (торгово-финансовая обменная операция в виде обмена разнообразными активами)
перешить
отдать родственнику
сжечь
разрезать на тряпочки для уборки
отдать в переработку

Кроме «сжечь«, все ответы надо выбрать, для правильного варианта.

Как вы думаете, как ещё используют виртуальную одежду?

Полное повторение 11 вопроса из предыдущей категории, ответ читайте выше. Но есть один косяк, на этой возрастной категории надо ещё выбрать «для косплея«

Так что обратите на это внимание!

Happy

Sad

Excited

Sleepy

Angry

Surprise

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г), человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова, получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)— Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) — МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Последние статьи

-1

Как слон отомстил людям за то, что они погубили его слонёнка, и почему ему потом поставили памятник сегодня, 09:56

Как многодетная жена нациста полюбила молодую еврейку и что из этого вышло 24.11.2022, 22:08

Почему враг CCCР Черчилль протянул руку помощи Сталину, и Как подаренный портрет отправил премьер-министра Англии в отставку 24.11.2022, 19:15

Елене Пресняковой — 76: Почему мыла подъезды и не снимает парик бессменная вокалистка группы «Самоцветы» 24.11.2022, 17:16

Как выглядит принадлежавший недавно умершей экс-жене Трампа таунхаус на Манхэттене за 26,5 млн дол: Круче, чем в Лувре 24.11.2022, 14:30

Как недавнее открытие 2000-летних античных статуй в Тоскане может переписать историю Древнего Рима 24.11.2022, 12:16

В чем до конца жизни винил себя Штирлиц и Была ли Мордюкова любовью всей жизни для Тихонова 24.11.2022, 11:04

Как главная «Ищейка» страны уводила мужей из семьи, и Кто заставил её остепениться: Анна Банщикова 24.11.2022, 10:14

Уборщика-старика у витрины с золотом хотели высмеять в Cети, но пользователи отреагировали неожиданным образом 23.11.2022, 23:01

Какие тайны далёкого прошлого открыли учёным письма из пещеры в Иудейской пустыне и что за сокровища там нашли 23.11.2022, 21:10

Все статьи

Несколько фактов о гирях

• Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.
• Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.
• Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже
• 10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики
• Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 году
• Немного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»
• Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Тренировочный режим

Заниматься гиревым спортом на результат нужно с тренером. Он правильно распишет план с учётом всей теории и методики. Многие люди занимаются самостоятельно, этакий сам себе тренер, но на первых порах лучше подобрать готовую программу, подходящую по уровню подготовки. Со временем вы научитесь интуитивно подстраивать её под себя, будете знать, где нужно добавить.
Как часто заниматься? Три раза в неделю – упражнения с гирями и базовые упражнения со штангой. Это та часть тренировок, где вы работаете на технику, силу и специальную выносливость. Для общей выносливости проводите беговые кроссы (зимой можно и лыжи) 2-3 раза в неделю.
Бегайте за раз от 30 до 60 минут (по самочувствию и желанию), при среднем темпе 6 минут на км выходит от 5 до 10 км. Дистанция меньше не повлияет на развитие общей выносливости, больше тоже не стоит бегать, нагрузки на ноги вам хватит в основные дни. 1-2 дня оставьте для активного отдыха: спортивные игры, лёгкое плавание, прогулки, коньки — то, что нравится, получайте удовольствие от процесса.

Детство и юность

Родилась Татьяна в Ленинграде 21 февраля 1968 года. Ларина — потомственный эзотерик, сверхъестественные способности и таланты волшебница получила от ближайших родственников.

Знаменитость утверждает, что впервые столкнулась с даром в 5-летнем возрасте, когда увидела сущность. О необычном явлении Таня сообщила маме, которая посоветовала никому не рассказывать о произошедшем, чтобы не угодить в психиатрическую лечебницу. Татьяна начала скрывать умения и, чтобы отдалиться от сверхъестественного, углубилась в творчество.

Татьяна Ларина поет

В юности Татьяна Ларина пробовала себя в роли певицы. Достигнув профессиональных высот, экстрасенс поняла, что на данный момент не хочет заниматься музыкальным саморазвитием. В результате девушка уехала из страны.

Некоторое время будущая ведьма жила на Западе и работала фотомоделью. Но Ларина никогда не останавливалась на достигнутом. Постоянное практикование способностей и развитие талантов позволили Татьяне повысить силу духа. Правда, желание вернуться на родину взяло верх. Медиум уехала в Россию.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.

Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.

Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.

Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.

История гиревого спорта

В конце 40-вых годах 20-го века, гиревого спорта по силовым показателям как такового соревнования не было. Понятие гиря, в спорте, как предмет снаряда стали известны лишь в конце 17 века. Снаряд гиря и штанга с гантелей использовались для увеличения силы спортсмена, либо в качестве снаряда для циркового представления.

Открытие соревнования гиревого спорта состоялось 24 октября 1948 года под патронажем мастеров тяжёлой атлетики, в которых спортсмены соревновались с гирями весом 32 килограмма. Как таковых правил ещё не были придуманы и не утверждены, но конкурсы устраивались на постоянной основе, а тяжелоатлеты видели свои плюсы в этом, набор и привлечение больше людей в свои ряды. Правила соревнований по гиревому спорту были созданы и утверждены в 1962 году. В период 70-х годов постоянно производились изменения правил соревнований в гиревом спорте для того, чтобы привлечь больше слоёв общества.

Важная дата в гиревом спорте припала на 1985 год, она получил официальное признание. Немало важная дата и 1987 год, именно в этот год была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР.

29 октября 1992 года произошел разгон Всесоюзной федерации гиревого спорта СССР, а на его место место организовано и создана Международная федерация гиревого спорта. Как и в других видах спорта, гиревой спорт может представить Мировые рекорды по гиревому спорту ниже:

Женщины и гиревой спорт

Сегодня стройность женской фигуры определяется не так, как во времена Пушкина и Кустодиева. Поэтому представительницы прекрасной половины человечества просто помешаны на похудении. Чего только для этого не применяют, на какие только изощрения не идут, но эффект чаще всего временный, а итог порой трагичный. Так вот, гиревой спорт – идеальное решение проблем с лишним весом. Ниже перечислены причины, почему я так считаю:

Это очень энергозатратный вид спорта, за одну тренировку сжигается огромное количество калорий, которые в противном случае превращаются в жировые отложения.

Для занятий гиревым спортом не нужно дорогостоящее оборудование и тренеры в этом виде спорта пока не требуют баснословных гонораров, хотя они того заслуживают.

Техника выполнения упражнений не столь сложны, как в том же фитнесе, и легко осваивается.

Вес гири не растёт до умопомрачительных цифр, поэтому организм быстро приспосабливается к нему. Это благотворно влияет на скелет и прочность костей. Гиревой спорт хорошее средство против остеопороза.

И наконец, большинство заболеваний у нас из-за слабых мышц спины и не умения правильно поднимать тяжести. То, что наши женщины их таскают, не для кого не секрет, а вот научить делать это правильно, как раз гиревой спорт и поможет. Занятия гиревым спортом прекрасное средство против остеохондрозов и сколиозов.

Хотите иметь прекрасную осанку – занимайтесь гиревым спортом!

Хотите быть стройной и жизнедеятельной – занимайтесь гиревым спортом!

Многие считают, что гири это непременно пуд или два пуда, а это очень тяжело! Но сейчас гири выпускают от 4кг и выше, поэтому у хорошего тренера вы никогда не надорвётесь. А многократные подъёмы снарядов небольшого веса будут благотворно влиять на ваше самочувствие.

Не слушайте тех, кто пугает огромными мышцами и животами, как у Жаботинского. Те, кто так говорят, ничего не знают о гиревом спорте! В гиревом спорте живот не отрастишь, а мышцы просто станут более работоспособными и выносливыми. Личный пример: до начала занятий гиревым спортом, а было это в далёком 1981 году я весил 75 кг, сейчас мне 55 лет , вешу 71 кг. Когда тренировался очень интенсивно: с 1991 по 2000 годы мой вес стабильно держался в пределах 70 кг. Так что, если хотите быть всегда стройными, то гири лучший помощник в этом.

И ещё один миф о занятиях гиревым спортом. Говорят, что от гирь позвоночник сжимается, а это боли в спине и маленький рост. Те, кто так говорят – это те же, кто говорят, что где-то кур доят. Такие люди просто ничего не знают о правилах техники безопасности при занятиях физическими упражнениями, скорее всего именно по этой причине у них кривые спины, надорванные животы, а маленький рост, потому что бросили заниматься спортом, обвинив его в своей глупости . У опытных тренеров таких проблем не бывает. Гиревой спорт очень благотворно влияет на мышцы спины, укрепляет их и держит в отличном тонусе, также он способствует ускоренному обмену веществ в организме, стало быть, и его росту.

Чтобы силу обрести

На плечах семью нести,

Мужа стройностью пленить,

Про врачей навек забыть.

Надо с гирей подружиться,

Будешь вечно молодицей!

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

1 подход по 1 повторение
Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

5 минут 1 подход
Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3

Неделя 2, 4

Понедельник – А / жим (Х)

Среда – Б / приседания (Y)

Пятница – А / жим (Х)

Понедельник – Б / приседания (Y)

Среда – А / жим (Х)

Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

Телевидение

Принять участие в 15-м сезоне «Битвы экстрасенсов» Татьяна решилась после убеждений наставницы Натальи Бантеевой, которая была победительницей 9-й «Битвы». Их знакомство произошло в тот момент, когда Ларину мучили кошмары. Бантеева после личной встречи предложила коллеге сотрудничество на благо нуждающихся, и медиумы работали вместе.

Первый выпуск 15-го сезона позволил волшебнице обзавестись множеством поклонников. Ларина признавалась, что не считает себя ведьмой, несмотря на дар, которым обладает. Полностью раскрыть потенциал участница смогла уже во время 1-го испытания под названием «Багажник». Тогда же зрители шоу предположили, что Татьяна — энергетический вампир.

По окончании выпуска медиум призналась, что специально обняла телеведущего, чтобы получить больше энергии для прохождения испытания. После первой программы благодаря силе, способности подать себя и внешнему сходству Татьяна получила прозвище Лара Крофт.

Татьяна Ларина на «Битве экстрасенсов» / @bitva.extrasensov.tnt

Зрители и эксперты, гости программы и участники заявляли, что выход в финал — минимально возможный результат пребывания Лариной на проекте. Среди равных ей противников значилась лишь загадочная Джулия Ванг

Уже задолго до середины телешоу эти две мистические женщины начали делить внимание и любовь фанатов. Мнения о том, кто победит, разделились между двумя экстрасенсами практически поровну

20 декабря после финальной серии испытаний стало известно имя победительницы «Битвы экстрасенсов – 15». К огорчению поклонников Лариной, сильнейшим магом страны оказалась эпатажная Джулия Ванг, которой удалось победить с очевидным перевесом. Татьяна осталась на 2-м месте, но главное — любовь миллионов почитателей — медиум получила.

Участием в «Битве экстрасенсов» Татьяна закрепила популярность и после этого появилась на телеэкранах в авторской передаче — реалити-шоу «Дневник экстрасенса» на канале ТВ-3. Ясновидящая показала повседневную и семейную жизнь людей с потусторонним даром.

В начале 2016 года Татьяна выступила участницей другого проекта о личностях, наделенных паранормальными способностями, — «Экстрасенсы ведут расследование». По сценарию, в программу обращались отчаявшиеся граждане, утратившие веру в помощь правоохранительных органов.

26 мая 2017 года Ларина поучаствовала в новом шоу «Человек-невидимка» в качестве гостя. В этот раз уже не Татьяна должна была рассказать правду о популярной личности, объектом обсуждения оказалась сама ясновидящая.

Татьяна Ларина в реалити «Дневник экстрасенса» / @vsetv

Запомнилось зрителям и участие Лариной в 4-м сезоне реалити-шоу «Последний герой», в котором соревновались актеры и экстрасенсы. Медиум покинула проект вскоре после старта показа, не забыв оставить проклятия в адрес конкурентов. Но и после ухода она требовала отобрать награду у победительницы Анфисы Черных, утверждая, что организаторы поступили нечестно, заранее разместив на острове «глушилку» для сверхъестественных сил.

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать». Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции

На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1. Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2. Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3. Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4. Повторите свинг

5. Повторите тягу к поясу правой рукой.

6. Повторите свинг.

7. Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8. Повторите свинг.

9. Повторите жим стоя правой рукой.

10. Повторите свинг.

11. Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12. Повторите свинг.

13. Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14. Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Возрастные и весовые категории. Порядок взвешивания

Соревнования проходят как среди мужчин, так и среди женщин. Возрастные группы участников:

мальчики и девочки 12-13 лет. Соревнования проходят только на уровне физкультурных, а также муниципальных спортивных учреждений, имеющих соответствующие права. Состязания проводятся с использованием облегченных гирь весом 10-12 кг для мальчиков и 8-10 кг для девочек.
юноши и девушки, достигшие возраста:

14-16 лет;
17-18 лет;
19-22 года (юниоры и юниорки).

мужчины и женщины свыше 23 лет.

Спортсмены младших возрастов (от 14 до 22 лет) допускаются до состязаний в старшей возрастной группе при должном уровне физического развития и полном прохождении границ нормативных показателей.

Таблица весовых категории для гиревого спорта

Участники взвешиваются в специализированном, отдельном помещении за два часа до состязания. При взвешивании присутствуют члены ГСК, судья по взвешиванию (назначается в день соревнования), тренер или другое официальное лицо команды, чей участник взвешивается. Измерение веса проходит в плавках для мужчин и в купальниках – для спортсменок.

Если вес не соответствует заявленной категории, разрешена дополнительная попытка во временном промежутке, отведенном на процедуру измерения веса. Допускается погрешность прибора в диапазоне 0,1 килограмма.