Чем вредна глоссофобия: от легкого беспокойства до панического ужаса
Для большинства из нас назревающий момент выступлений перед людьми инициирует выброс гормонов стресса – провокатора многих соматических недугов. Приняв несвоевременные или неадекватные меры противодействия стрессовым факторам, наше подсознание застревает на этой ситуации, акцентируя сферу внимания на предвкушении неминуемой катастрофы.
Наш мозг для противодействия избирает деструктивное по своей сути поведение «убегания», надеясь предупредить ожидаемые страдание. Однако такие защитные действия не разрешают, а еще больше усугубляют проблему, вызывая новые эмоциональные трудности, выгоняя прочь от реальности в ненатуральную среду примитивности, схематичности и упрощенности.
Поэтому крайне важно корректировать свои ощущения в самом зародыше, когда патологический страх сцены нас не поглотил целиком и не лишил общения с людьми
Природа фобии публичных выступлений
Чтобы знать, как преодолеть страх перед публичным выступлением, нужно понимать механизм его возникновения и истинные, подсознательные причины фобии.
С точки зрения физиологии страх — древнейшая биохимическая реакция мозга на опасность, в результате в кровь выбрасывается доза адреналина. За реакцию отвечает древний отдел мозга гипоталамус, который помогал животным еще на заре цивилизации быстро сконцентрироваться, отразить удар извне.
При реальной угрозе жизни реакция «бей или беги» объяснима. Зачем же гипоталамус запускает адреналин, когда всего лишь нужно выступить перед слушателями? Источник проблемы — подсознательные причины, связанные со страхом оказаться отвергнутым обществом. Именно они запускают биохимическую реакцию. Первопричины боязни публичных выступлений зависят от личности, бэкграунда человека:
- детские травмы — унижения в классе, постоянная критика родителей;
- травмирующий опыт выступления в прошлом;
- заниженная самооценка — например, мысль «кто я такой, чтобы меня слушали другие»;
- страх быть осмеянным, освистанным, непонятым;
- волнение, навязанное «доброжелателями» извне — если спикеров рядом с вами трясет, то, вероятно, затрясет и вас;
- состояния депрессии, последствия черепно-мозговых травм, обострения хронических заболеваний;
- страхи, опосредованно связанные с боязнью выступления, например, певица Кэти Перри боится, что толпа прорвет оцепление и проникнет на сцену.
Почему мы волнуемся
Человек – это не только биология. Именно сознание, эмоции отличают нас от животного мира. Известный нейрофизиолог и академик П. В. Симонов в начале 70-х годов высказался о том, что эмоции напрямую зависят от нашего понимания, чего мы хотим и насколько можем спрогнозировать вероятность достижения желаемого.
Современная психология объясняет, что в основе волнения лежит два корневых страха:
- Быть съеденным. Самый древний вид страха, который помогал первобытным людям спасаться от хищников. Разумеется, современному человеку уже давно не грозит такая опасность, но страх перед неизвестностью остался. Сталкиваясь с чем-то, на что мы не в силах повлиять и контролировать, мы испытываем тревогу.
- Быть опозоренным. Этот страх идет из детства. Если ребенку не хватало похвалы, он ощущал себя неправильным, нелюбимым, то во взрослом возрасте оценивать себя он будет исключительно с позиции чужого мнения. Хвалят и аплодируют? Значит, я хороший.
С точки зрения науки страх связан с повышением в организме уровня норэпинефрина и дефицитом серотонина. Разные участки лобных долей увеличивают или снижают сигнал опасности. Определенную степень нервозности может ощущать каждый, но кто-то быстро приходит в норму, трансформируя свое волнение в действие, а кто-то цепенеет и не может связать двух слов.
Так или иначе, справиться с подобным состоянием под силу каждому. Ниже мы рассмотрим простые методы борьбы с тревогой и волнением.
Более 100 крутых уроков, тестов и тренажеров для развития мозга
Начать развиваться
Оформите презентацию
Какое в двадцать первом веке выступление без презентации? Она позволяет нагляднее донести информацию до аудитории и заодно облегчает задачу выступающему – все ключевые моменты темы уже отражены в презентации.
Но презентацию тоже надо уметь составлять. Во-первых, постарайтесь отказаться от анимированных эффектов — техника любит подводить спикеров, анимации грузятся дольше, поэтому во время выступления презентация может зависнуть. Если наглядный материал находится в интернете, скачайте его на дополнительные носители. Интернет может оказаться слабым или вовсе отключиться.
Во-вторых, не экспериментируйте с фоном презентации. Остановитесь на традиционном белом фоне и чёрных буквах — проверено временем, такая цветовая гамма считывается с экрана лучше всего. Если аудитория позволяет, можно разбавить выступление актуальными тематическими мемами, разумеется, если речь идёт о защите диссертации, тогда лучше придерживаться более традиционной формы подачи.
Если вы собираетесь вынести на слайды много текста, а потом просто читать его аудитории — остановитесь. Это плохая затея. Помните — презентация необходима для демонстрации основных тезисов и дополнительной информации.
Мнение ученых
Как побороть страх перед экзаменами, даже стало предметом исследования американских ученых. Они провели эксперименты, позволившие им выяснить, что у тех студентов, которые не просто пытаются заучить материал, а пересказывают его окружающим, оценки выше.
После подобной репетиции на экзамене неожиданно вспоминается большое количество мельчайших детей, которые позволяют дать более полный и подробный ответ.
Если рассказывать некому, не отчаивайтесь, вполне подойдет даже воображаемый друг. Главное отрепетировать свой ответ.
Обратите внимание на свой рацион в период подготовки к экзамену. Следует отдавать предпочтение продуктам, активизирующим мозговую деятельность
Эта красная рыба, яйца, горький шоколад, мята. Эти продукты влияют на внимание и концентрацию.
Создайте план выступления
Малому количеству людей удаётся всё держать в голове. Большинство «ораторов», даже самых талантливых, выходят на сцену с планом выступления. Это вовсе не значит, что надо искать планшетку и распечатывать тезисы выступления на листах А4. Сейчас вполне можно обойтись заметками в мобильном телефоне (только в таком случае не забудьте зарядить технику).
План выступления — это короткие тезисы темы, которую вы будете доносить до аудитории. Например, задача — рассказать биографию Александра Пушкина. Из чего в таком случае лучше составить план? Из основных жизненных вех автора. Например:
Детство — учёба в Царскосельском лицее, способность к гуманитарным наукам, выпуск из лицея и удивление поэта Державина.
Первая ссылка поэта — вольнодумство Пушкина, хлопоты Карамзина, поэма «Цыганы» — и так далее, до трагической дуэли.
Обратите внимание, вы не прописываете всё своё выступление на бумаге, а лишь выводите основные блоки
Даже если что-то пойдет не так (часто бывает, что спикеры забывают рассказать нечто важное), вы сразу можете подсмотреть в свой план и мгновенно вспомнить: «Ах, про «Цыган»-то я и забыл!»
Тут важно не стесняться шпаргалок. Посмотрите для примера несколько выпусков популярного блогера и журналиста Юрия Дудя
Почти во всех своих интервью он… подсматривает в телефон, потому что, скорее всего, у него там записаны заготовленные вопросы или план беседы с героем, что помогает убрать волнение вовсе.
Как перестать волноваться
Теперь предлагаю разобрать более частные случаи. Поговорим, как убрать или хотя бы снизить уровень волнения перед важным собеседованием, выступлением на сцене или экзаменом.
Перед публичным выступлением
Профессиональные дикторы, ведущие и шоумены говорят, что отсутствие волнения говорит о непрофессионализме. Волнуются все: и новички, и те, кто уже много лет вещает перед аудиторией.
Чтобы выступление прошло удачно, достаточно того, чтобы тревога оставалась управляемой, а не приводила в оцепенение. Для этого нужно хорошо отрепетировать свою речь.
Домашняя тренировка должна быть максимально приближена к реальным условиям выступления. Наденьте одежду и обувь, которую подготовили для этого случая, примите нужную позу, выберите интонацию. Хорошо, если кто-то из близких будет при этом на вас смотреть. Либо можно использовать зеркало. Чтобы обстановка была максимально похожа на “боевую”, направьте себе в лицо настольную лампу. Это создаст тот дискомфорт, что при сильном освещении на сцене или в аудитории. Так репетировать будет сложнее. Вы сможете протестировать будущее волнение.
Еще один ценный совет – не будьте слишком требовательным к себе. Позвольте допустить какую-либо оплошность. Публика далеко не всегда пристально следит за речью выступающего, а потому мелкие оговорки, ошибки или паузы редко замечаются и тем более запоминаются.
Кстати, опытные ораторы часто пользуются таким приемом: в начале своего выступления они роняют папку с докладом или включают не тот слайд в презентации, сразу же акцентируя на этом внимание и отшучиваясь. Это помогает наладить более доверительные отношения с публикой и, соответственно, расслабиться.
Перед собеседованием или экзаменом
Самая лучшая защита от волнения в данном случае – это хорошая подготовка. Перед экзаменом учим билеты, перед собеседованием мониторим возможные вопросы в требуемой нише.
Следующий момент: попробуйте примерить на себя роль экзаменатора или рекрутера. О чем бы вы себя спросили? Если в вашей трудовой деятельности имеются какие-то пробелы, спорные моменты, сложные увольнения, нелестные рекомендации, заучите грамотные и логичные ответы на провокационные вопросы по данной теме. Это поможет не бояться их и сделать упор на профессиональной подготовке, не отвлекаясь на побочные мысли.
Заранее просчитайте время поездки до места. Если придется опаздывать, заработаете еще одну причину для переживаний. Да и запыхавшийся человек производит не самое хорошее впечатление. Лучше приехать пораньше, чтобы спокойно выпить воды или походить со стаканчиком кофе, повторить основные моменты или, как вариант, выполнить экспресс-методы снятия тревоги из предыдущего раздела.
Еще один совет – всегда имейте в запасе план Б и подумайте, какими могут быть ваши действия в случае неудачи. Помните: если вы не прошли собеседование, это не значит, что вы плохой кандидат. Это значит, что данное место вам не подходит и нужно искать что-то более удачное.
Рекомендую прочесть статью о том, как вести себя в стрессовой ситуации. Она поможет увереннее чувствовать себя, к примеру, за рулем или в других напряженных условиях.
Как не волноваться перед выступлением и держаться уверенно
Бывает так, что применить перечисленные выше советы не получается из-за слишком близкой даты мероприятия. При этом фобия может не давать человеку покоя. Если нельзя от неё избавиться, то стоит воспользоваться следующими приёмами:
Просто расслабьтесь. Это один из первых советов от опытных спикеров тем новичкам, которые задаются вопросом: «Что делать, если я очень волнуюсь перед выступлением?» Когда тело напряжено, хочется сжаться и не быть центром внимания. Поэтому необходимо расслабиться, чтобы не подкреплять физическим напряжением психологический дискомфорт.
Во время выступления поза должна внушать уверенность: прямая спина, открытая позиция, обе ноги стоят на полу. Опорную ногу лучше выдвинуть немного вперёд для максимальной устойчивости. Такая поза обеспечит оптимальную циркуляцию крови, которая доставить в мозг больше кислорода, снизив тем самым волнение.
Чтобы вывести организм из состояния стресса, нужно нормализовать дыхание. Для этого надо сделать вдох, досчитать до четырёх и резко выдохнуть. И так десять раз подряд.
Если голос во время выступления часто срывается от волнения, то стоит заблаговременно сделать речевую гимнастику: произносить речь, не открывая рта, проговаривая буквы как можно чётче и выразительнее. Данное упражнение поможет расслабить мышцы гортани и лица, а также справиться с волнением. Обязательно возьмите с собой воду
Возможно, в самый неподходящий момент пропадёт голос и придётся прервать выступление.
Если во время публичной речи в коленях появилась дрожь, то мысленно направьте на них внимание. Можно и обмануть мозг, осознанно заставив коленки трястись
После этого обычно дрожь прекращается.
Чтобы поддерживать со слушателями контакт, обязательно смотрите им в глаза. Так вы покажете, что публичная речь направлена на их отдачу и интерес.
При допущении ошибки во время доклада оптимальным решением будет продолжение выступления. Не надо акцентировать на ней внимание. Продолжайте речь, будто ничего не случилось
Ведь, помимо донесения информации, важно уметь сосредоточиться на главном. Поэтому, если лаконично опустить допущенную погрешность, то никто из аудитории её и не заметит.
Универсальные способы совладать с волнением
Преодолеть страх и подавить волнение перед новой ситуацией или оценками окружающих помогут некоторые способы борьбы тревогой, которые легко выполнить прямо перед выходом на сцену, сдачей экзамена или в предвкушении большого праздника.
Думайте позитивно
Представьте себе себя (уж простите за тавтологию) уже после страшного события. Как вы будете себя чувствовать? Что скажете себе? Как будете расслабляться? Именно это поможет перестать дрожать от волнения и настроиться на грядущее событие. Также старайтесь учиться управлять своими эмоциями, это вам во многом поможет.
Примите результат
Часто нас пугает именно результат, как описано было в причинах волнения. Так вот снизить тревогу поможет изменение отношения к нему, и вы почувствуете себя намного счастливее. Гром не грянет среди ясного неба, и землетрясение не случится, если у вас что-то не получится. Да и дискомфорт от неудачи нужно потерпеть всего 10 минут максимум, поэтому не робейте!
План Б
Чаще всего человека пугает неизвестность в случае, если ситуация выйдет из-под контроля. Поэтому побороть волнение и страх поможет отработка поведения в случае форс-мажора, заминки, ошибки.
Репетируйте
Перед любым выступлением, даже перед собеседованием, лучше репетировать свое поведение и фразы. Вы можете приехать раньше на место, где будете выступать, несколько раз потренироваться перед соревнованиями в месте, где они будут проходить. Известно, что речь перед зеркалом значительно повышает ее успех перед людьми. А также развивайте свою речь, это поможет вашей уверенности.
Проявить себя
Разобравшись с тем, по какой причине появилась фобия к публичным выступлениям, необходимо убедить себя в том, что данного страха не существует и переживать не стоит.
Люди, которые знают, как не волноваться перед выступлением, осознали одну важную вещь. Для них публичная речь – это возможность проявить лучшие стороны и оценить собственные навыки работы со слушателями
Это очень важно! Особенно для специалистов, чья деятельность связана с коммуникациями. В этом случае при плохо развитых навыках общения у них ухудшается настроение, появляется дискомфорт, падает производительность и т
д.
15 книг, которые мне помогли преодолеть страх
На закуску:) можно заказать со скидкой 10%
- Л.Кинг -«Как разговаривать с кем угодно, когда угодно, где угодно»
- Алексей Каптерев — “Мастерство презентации”
- Светлана Пильчена — «Страхи публичных выступлений»
- Брайан Трейси — «Сила уверенности в себе»
- Алексей Марков — «Публичные выступления. 5 способов победить страх»
- Мэнди Холгейт — «Победи свой страх»
- Эдвардс Ванесса — «Наука общения»
- Кабейн Оливия Фокс — «Харизма — Как влиять, убеждать и вдохновлять»
- Чалдини Роберт Б. — «Психология влияния. Убеждай. Воздействуй. Защищайся»
- Дейл Карнеги — «Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично»
- Радислав Гандапас — «Камасутра для оратора. 10 глав о том, как получать и доставлять максимальное удовольствие, выступая публично»
- Сара Ллойд-Хьюз — «Как стать блестящим оратором. Любая аудитория, любая ситуация»
- Радислав Гандапас — «К выступлению готов! Презентационный конструктор»
- Елена Бровкина — «Большая энциклопедия страха публичного выступления»
- Марк Гоулстон — «Я слышу вас насквозь. Эффективная техника переговоров!«
Еще больший список книг есть в отдельных статьях: для развития бизнеса, для души, для саморазвития.
Так много хотелось рассказать о том, как побороть страх публичных выступлений, что получилась объемная статья. Надеюсь, каждый найдет для себя что-то полезное в ней.
С верой в Ваш успех, Светлана Васенович
информацию
Личная история о том, как я преодолела страх выступления
Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.
Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.
Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?
За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…
Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.
Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.
Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:
- Задолго до самого события
- Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
- За 20 минут до выступления
- Когда осталось 5 минут до речи
- Во время первых слов
Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.
Напишите текст выступления
Для начала — создайте текст выступления. Пропишите всю информацию, которую хотите рассказать аудитории. Если речь идёт о структурных сообщениях — доклад в школе, диссертация в университете, изучите требования к защите и отталкивайтесь от них при написании выступления.
Когда текст готов, выделите основные пункты, которые стоит объяснить аудитории, и общеизвестные факты. От последних можно избавиться. Зачем рассказывать слушателям то, что они сами знают?
Постарайтесь сами разобраться в тексте. Много непонятных слов? Найдите синонимы, которые облегчат вашу речь, и… начинайте читать свой материал. Когда сможете обходиться без листов, можно попробовать отработать выступление перед зеркалом. Если вы сильно боитесь аудитории, нужно попрактиковаться на реальных слушателях. Соберите близких и выступите перед ними, предварительно засеките время, чтобы понимать, укладываетесь ли вы в необходимый тайминг.
Помните, необходимо не просто выучить и рассказать тему, а действительно понимать её. Если вашим родственникам сложно вникнуть в суть выступления, не спешите обижаться на их «твердолобость», возможно, вы сами не разобрались в теме. Тогда стоит потратить ещё немного времени на изучение проблемы.
Вы рассказываете про явления, которые простому смертному не понять? Учитывайте это и подумайте о непогруженных в тему людях заранее: объясните все сложные моменты на бытовых примерах, которые запомнятся аудитории.
Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики
Цель
Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.
Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.
Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.
- Как найти цель в жизни
- Методы борьбы со страхами
Ошибки в борьбе с фобией
В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).
Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.
Симптомы страха публичных выступлений
Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:
- Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
- Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
- Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
- Меняется консистенция стула.
- Может измениться запах пота.
- На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
- Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.
От переживаний человек начинает маяться, не может ничего делать, много ест и пьет, или, наоборот, в рот ничего не лезет. Все мы разные, поэтому симптомы тоже могут немного различаться.
С какими страхами мы встречаемся перед забегом
Предстартовое состояние начинает формироваться за несколько недель до соревнования. В момент, когда самые важные тренировки завершены, приходит время проверить психологическую готовность.
Чем ближе день забега, тем больше спортсмен начинает представлять этот день и задаваться вопросами: «Как всё пройдет? Готов ли я? Всё ли получится?». Он анализирует свою подготовку, оценивает собственные силы, просчитывает тактику предстоящего забега и с замиранием сердца ждёт приближение «Дня X».
Волнение может возникнуть в любой момент. Кто-то начинает переживать за неделю до старта, кто-то за несколько дней или накануне забега. Чем раньше начать волноваться, тем выше шансы, что нервная система спортсмена, испытавшего высокие физические нагрузки и повседневный бытовой стресс, может не выдержать. Поэтому умение сделать из своей психики союзника в соревновательный период становится критически важным.
Чтобы эффективно работать со своим предстартовым состоянием, важно понять причину, из-за чего мы волнуемся
Какие бывают страхи
- Страх неудачи. Это самый частый запрос, с которым спортсмены обращаются к спортивному психологу: удастся ли установить личный рекорд, показать ожидаемый результат или в принципе преодолеть дистанцию. Страх неудачи означает, что что-то может пойти не так и результат окажется ниже ожидаемого.
- Страх ответственности. Мы чувствуем ответственность за результат на соревновании перед тренером, друзьями, беговым социумом и, конечно, перед собой. С приближением старта давление нарастает, и мы боимся не оправдать ожиданий.
- Страх боли и/или травмы. Чаще всего это связано с негативным опытом прошлого.
- Страх успеха. Как ни парадоксально, но спортсмен, даже находясь в прекрасной физической форме, может не обладать менталитетом победителя. Это тот случай, когда тело готово к соревнованию, а разум – нет. Атлет переживает, что может не справиться с психологической нагрузкой, не готов к возможности стать первым, превзойти привычные границы и подняться на новый уровень мастерства.
Полезный материал: Как тренировка мозга поможет установить личный рекорд – обзор книги «Как сильно ты этого хочешь» М.Фицджеральда
Фото: runtastic.com
Страхи – не единственная причина предстартового волнения. Можно выделить также предстартовую тревогу и предстартовое предвкушение.
Предстартовое предвкушение – это позитивное возбуждение от скорого наступления долгожданного события, спортивного праздника. Это состояние, когда вы заряжены, ощущаете боевой настрой на забег и вам сложно дождаться стартового выстрела, чтобы, наконец, побежать.
Предстартовая тревога по смыслу очень близка к состоянию волнения
За неделю или за несколько дней до важного события человек начинает мысленно прокручивать возможные сценарии, как это событие для него сложится. Это похоже на отрицательное предвкушение, когда вместо позитивного ожидания мы беспокоимся об итогах или отдельных аспектах соревнования.
Теперь давайте разберёмся, в чём разница между этими состояниями и откуда они берутся.
Измени отношение к ситуации
Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.
Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»
Устный экзамен
Если отвечать предстоит устно, для некоторых студентов это может оказаться еще более волнительно. В таком случае нужно отнестись к подготовке особенно ответственно, тогда удастся побороть страх перед сдачей экзамена.
Как и в случае с письменным экзаменом, заранее продумайте, как будете себя вести в период подготовки. Советуем следовать рекомендациям:
Подумайте о том, что хорошо знаете преподавателя. Не забывайте, что в его жизни было немало еще более ответственных экзаменов, чем у вас. Поэтому он хорошо понимает, что вы чувствуете
Вместо того чтобы переживать, сосредоточьтесь на материале, это позволит снять напряжение, заняв мысли, быстрее получится побороть страх.
Важно установить контакт с преподавателем, перед которым вы будете выступать на экзамене. Проговаривайте свои мысли вслух, чтобы преподаватель знал, как вы рассуждаете
Это намного лучше, чем молчать, ведь в таком случае проверяющий может подумать, что вы вовсе ничего не знаете.
Не стоит смотреть в пол или потолок, когда отвечаете. Смотрите прямо в глаза экзаменатору, это позволит вам расположить преподавателя к себе, установить контакт с ним будет намного проще.
Не нужно выстраивать слишком сложные и длинные предложения, отвечая на вопрос. Старайтесь избегать заученных фраз. Так легко запутаться и разволноваться еще сильнее. Ваша задача продемонстрировать преподавателю, что вы хорошо владеете материалом, понимаете, о чем говорите. Это удастся сделать, если использовать простые и понятные предложения.
Придерживаясь этих правил, вы без проблем справитесь со страхом и волнением перед устным экзаменом.
Научное открытие
Знаете ли вы друзья, что когда вы боитесь или когда вы испытываете радостное волнение от ожидания какого-то приятного события в нашем теле происходят одни и те же физические реакции? Сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, могут вспотеть подмышки или ладони. У некоторых людей может покраснеть лицо.
Ученые, изучающая головной мозг уже давно выяснили, что за реакцию страха и за реакцию возбуждение удовольствия и наслаждения отвечают одни и те же области головного мозга.
Это базальные ганглии. И когда мы боимся или когда мы испытываем радостное возбуждение, то в этих областях мозга можно зафиксировать повышенную активность с помощью сканирования мозга.
базальные ганглии В такие моменты получается, что при этом и при другом состоянии в нашем теле происходит абсолютно одинаковые реакции, абсолютно одинаковые процессы. Но все мы знаем на своем опыте, что между этими двумя состояниями существует буквально целая пропасть.
Приемы снятия тревоги и страха публичных выступлений
Произнесение речей перед аудиторией – неизбежная часть жизни. Выступления у доски в школе или за кафедрой в университете, совещания на работе и миллион других жизненных ситуаций требует умения взять себя в руки и побороть глоссофобию. Разберем приемы, помогающие снять страх и тревогу.
Подготовка к выступлению
Тщательная подготовка – основа успеха
Настоятельно рекомендуется до выступления старательно проработать речь, обратить внимание на сложные места, подготовиться к трудным вопросам и ситуациями. Спикер должен хорошо владеть темой и быть готовым к неожиданностям
Подготовьте опорные материалы. Составьте четкий план выступления, сделайте заметки, в которые сможете подглядывать. Полезна видеопрезентация: она облегчает и работу оратора, и восприятие зрителей.
Уделите внимание технической составляющей. Если будете уверены, что звук, проектор и другие устройства работают исправно, это снимет страх, что откажет техника, и вы окажетесь в неудобном положении перед зрительным залом
Речь рекомендуется прорепетировать, и не раз. Потренируйтесь наедине с собой перед зеркалом. Соберите друзей и родственников, проговорите речь, пусть она послушают и оценят. Тогда выход на большую аудиторию будет чуть легче. Попросите близких дать полезные советы, высказать пожелания. Также рекомендуется записывать себя на видео и просматривать записи.
Как побороть страх перед сценой? Если есть возможность, прорепетируйте в зале или помещении, где пройдет выступление. Поднимитесь на сцену, походите по ней, займите удобное положение за трибуной, осмотрите зрительный зал. Когда в следующий раз окажетесь здесь, вид и ощущения уже будут привычными, это частично избавит от паники.
Наконец, непосредственно до выхода к зрителям следует сделать несколько простых упражнений, о них поговорим позже.
Во время выступления
Боязнь осуждения и критики – в числе основных причин страха выступлений. Нужно понимать: каждый человек имеет право на свое мнение, никто не обязан соглашаться с вами, любить и одобрять. Отнеситесь спокойно к тому, что публика выражает отношение к подносимой информации, положительное или отрицательное.
Важно разграничивать обоснованные и необоснованные замечания. Если умом понимаете, что раскритиковали по делу, не стоит давать волю эмоциям, впадать в уныние или обижаться
Критика – идеальный помощник в самосовершенствовании
А если она необоснованная, тем более не стоит расстраиваться и обращать на нее внимание
Следите за дыханием и темпом речи. Торопливая и запинающаяся речь выдаст волнение и произведет плохое впечатление. Если чувствуете, что начинаете суетиться и глотать слова, делайте короткие паузы между предложениями, в промежутках делайте размеренный вдох-выдох.
Для установления контакта с аудиторией спикеру следует смотреть в глаза слушателям. Если у вас глоссофобия, это совет не для вас. Встретившись взглядом со зрителем, вы еще больше занервничаете, даже если он не враждебный. Лучше смотрите на противоположную стену зала, поверх собравшихся. При этом можно слегка поворачивать голову то в одну, то в другую сторону, как бы обращаясь к разным секторам зрителей. Они не разгадают ваш маленький трюк.
После выступления
Закончив произносить речь и уйдя со сцены, мысленно поблагодарите себя, похвалите за то, что решились пройти это испытание.
Проведите работу над ошибками. Не фиксируйтесь только на слабых моментах речи, обязательно отметьте и положительные стороны. Например, вы мало запинались, сумели побороть нервную дрожь, удачно ответили на трудные вопросы, успешно подготовили оборудование, избежали технических сбоев. Что-то хорошее непременно отыщется.
Также можете придумывать маленькие награды за каждое выступление – так оно будет ассоциироваться не только со страхом и тревогой, но и с приятными моментами. Приготовьте вкусный ужин, сходите в кино, встретьтесь с друзьями – словом, займитесь тем, что радует.
