100-дневный воркаут

Этапы тренировок

Комплекс включает в себя: подготовительный этап, 3 основных блока, и заключительный этап.

Подготовительный

Прежде чем начинать заниматься, нужно подготовиться к тренировкам. Для этого необходимо:

• Посетить лечащего доктора и проконсультироваться, можно ли вам заниматься тяжёлыми силовыми тренировками;
• Проверить свои максимальные возможности при выполнении силовых упражнений;
• Сфотографировать или снять на видео внешний вид в разных ракурсах (спина, бока, плечи, грудная клетка);
• Замерять свои исходные параметры и записать их на листике;
• Записать на телефон или камеру как вы выполняете упражнения, и сравнить видео с обучающим видеороликом;
• Записать на листике или в блокноте чего вы хотите добиться за 100 дней (определить основные цели).

После завершения подготовительного этапа можно приступать к основным тренировкам.

1 блок (базовый – 49 дней)

В базовый блок входят три типа упражнений: отжимания, приседания, турник. Через 4 недели сюда же добавляем выпады. Для только начинающих схема выполнения упражнений, следующая:

1. Подтягивание – 6 раз;
2. Присед – 12 раз;
3. Отжимание – 12 раз;
4. Выпады – 10 раз на каждую ногу.

Количество выполнений указано за один круг. Перерыв между подходами делаем 40–50 секунд. Женщины за одну тренировку делают 2 круга, мужчины 4. Спустя 3 недели добавляем один дополнительный круг.

Важно в каждом круге делать одинаковое количество упражнений. Даже если уже сил нет с небольшим перерывом нужно выполнять последние разы

С каждой неделей количество подходов увеличивается, так как повышается выносливость человека.

В первом блоке подробно изучаем такие вопросы:

• Продолжительность занятий и их регулярность;
• Правила корректного составления меню;
• Продолжительность сна и режим дня.

Пройдя базовый блок, вам удастся:

• Научиться правильной технике выполнения базовых упражнений.
• Изучить основные аспекты здорового образа жизни.
• Выработать привычку регулярно заниматься физическими нагрузками по определённой программе.

Первый блок даёт базу знаний для начинающего. С помощью неё человек осваивает аспекты ЗОЖ, узнает особенности техники и учиться дисциплине.

2 блок (продвинутый – 42 дня)

В этот блок входят те же упражнения, что и на первом этапе. Но добавляются сложные элементы:

• 3-секундные паузы при выполнении упражнения;
• Движения по большой траектории;
• Разное число повторений;
• Полуторные подходы;
• Плиометрические повторения.

Если на первом этапе была более теоретическая подготовка и знакомство с базовыми аспектами. То, во втором блоке делается акцент на выносливости. Усиливаем и прокачиваем все группы мышц.

В теоретической части изучаем такие вопросы:

• Особенности спортивного питания;
• Спринтерский бег;
• Как избежать травм и повреждений;
• Нюансы составления индивидуальных тренировок, меню и программ.

Второй этап позволяет углубиться в тему спорта и не только на теории, но и на практике проработать все аспекты. Это самый сложный этап всего комплекса, но и наиболее продуктивный в теоретическом и физическом плане.

3 блок (Турбо – 7 дней)

Последняя неделя тренировочного комплекса рассчитана на тех людей, которые прошли все два этапа и хотят усовершенствовать свои навыки. Попробовать что-то новое в спорте. Всю неделю работаем без отдыха. Каждый день отдельный комплекс упражнений и количество подходов. Это ускоренный режим тренировок для проверки своей выносливости и силы воли.

В комплекс упражнения подключаются как старые, так и новые упражнения. Они рассчитаны на усовершенствование силовой выносливости. В каждом круге разное количество повторов, программа дополняется тяжелыми техниками. Также подробно изучаем правила составления правильного меню и продвинутые программы тренировок.

Заключительный этап (2 дня)

Пройдя все блоки, остаётся 2 дня на подведение итогов. Авторы 100-дневного воркаута предлагают участникам самостоятельно ответить на вопросы. Они касаются изменений, которые произошли с ними за период прохождения комплекса. Обсуждаются интересующие вопросы и какие сложности возникали при прохождении программы. Все наставники внимательно изучают вопросы и ответы участков, для совершенствования программы.

Пройти комплекс можно в любое время самостоятельно. Однако, создатели его предлагают своим участникам более интересный вариант. Ежегодно в марте и сентябре запускается массовый проект. Своего рода флешмоб. Все желающие начинают программу вместе и по окончании курса делятся своими результатами и достижениями. Это прибавляет участникам мотивации, стремления и усиливает интерес.

Зарегистрироваться и пройти 100 дневную программу воркаут можно на официальном сайте движения.

Пятифакторная модель личности

Как мы уже отметили, пятифакторная модель позволяет описать личность структурированно, охватив самые разные ее стороны. Так, классическая «Большая пятерка» выделяет следующие основные факторы (их еще называют вторичными):

• нейротизм (neuroticism), также встречается перевод – неврозность;
• экстраверсия (extraversion);
• открытость опыту (openness to experience), еще встречается вариант – открытость познанию;
• согласие, или сотрудничество (agreebleness), она же – уживчивость,
• сознательность, или добросовестность (conscientiousness).

Для запоминания названий этих факторов по первым буквам их названий на английском языке используются слова OCEAN или CANOE.

Основные факторы – большие и достаточно независимые другу от друга группы черт личности. Каждая из этих групп объединяет черты меньшего «масштаба» – первичные факторы. Их точный список разнится у разных исследователей, однако общее направление, безусловно, совпадает.

• Добросовестность включает надежность, ответственность, скрупулезность в работе, дисциплинированность, самоконтроль, организованность.
• В экстраверсию входят черты, свойственные интровертам или экстравертам, – коммуникабельность, общительность, разговорчивость, стремление к компании и т.д.
• В чем-то близко согласие, или сотрудничество, – эта группа посвящена тому, насколько человек стремится к социуму. Включенные в нее аспекты характеризуют то, приятна ли личность в общении, старается ли найти общий язык с другими или, напротив, грубит, отталкивает, обосабливается. Здесь же поднимаются вопросы того, умеет ли человек сочувствовать, понимать эмоции и чувства других людей, добр ли он, эгоистичен или нет.
• Нейротизм, говоря в общем,– показатель эмоциональной стабильности/нестабильности, чувствительности, нервозности, беспокойности, раздражительности.
• Открытость опыту передает то, готов ли человек к восприятию нового, нравится ли ему постигать, изучать что-либо, предрасположен ли он к фантазиям, креативности, насколько у него развито воображение.

Подробнее см. в расшифровке к тесту.

Сила воображения

Леонид Владимирович Мартынюк дебютировал в кино короткометражной лентой «Западня» (1966), снятой по мотивам одноимённой повести Василя Быкова. Это был фильм о войне, а режиссёр всегда тяготел к детской тематике. Именно за такие фильмы Мартынюк позднее получал медали и дипломы: «Большой трамплин» (1973), «Паруса моего детства» (1981), «Белое озеро» (1992). «Пятёрка отважных» не числится в лучших работах режиссёра, но это вовсе не значит, что фильм плохой. К сожалению, на странице на указаны два главных жанра: «детский» и «приключения». Вообще-то можно было добавить и третий — «фантастика». Именно сочетание всех этих трёх жанров даёт реальное представление о том, что увидит зритель на экране.

Синопсис тоже не отражает сути фильма. На самом деле, пятеро школьников приходят в музей Великой Отечественной войны, и слушают рассказ экскурсовода о партизанской войне. Мысленно они переносятся на 30 лет назад, и оказываются в городе, только что занятом немцами. И лишь после этого начинается то, о чём написано в синопсисе. Это существенная деталь, потому что она полностью меняет восприятие фильма. На похожую тематику имеется немало картин. Например, «Орлёнок» (1957), «Всадники» (1972) или «Если это случится с тобой» (1972), частично копирующий сюжет «Пятёрки отважных». Личная оценка всегда субъективна и слагается из многих составляющих.

Для меня такой составляющей (самой главной) стал первый просмотр этой картины много-много лет назад. Тогда я был младше актёров-подростков, но на всю жизнь запомнил две сцены: как немец показывает круг пальцами («Яйко! Ко-ко!»), а мальчишка ему в ответ… комбинацию из трёх пальцев; и как гипнотизёр ввёл в транс полицая. С тех пор лет прошло больше, чем отделяет школьников из фильма от начала войны, но моё мнение о картине не изменилось. Я прекрасно понимаю, что многим не понравилась подчёркнутая сказочность происходящего на экране. В защиту могу сказать, что в картине речь идёт о первом месяце войны. Немцы ещё относятся к детям «как к детям», именно поэтому мальчишкам удаётся творить свои подвиги.

Кроме того, фильм рассчитан, прежде всего, на детскую аудиторию, и судить его с высоты прожитых лет, и сотен просмотренных фильмов — не совсем справедливо. Не секрет, что дети воспринимают действительность несколько иначе, нежели взрослые. Объективную реальность дети зачастую дополняют собственными фантазиями. Всё это нашло отражение в сценарии Алеся Осипенко, написавшего героическую сказку в духе «Неуловимых мстителей» (1966), являющихся эталоном приключенческого боевика. Но если «Неуловимые» рассчитаны на любую аудиторию, то фильм Леонида Мартынюка — преимущественно на подростков. Поэтому, чтобы проникнуться его духом, нужно (хоть ненадолго) впасть в детство, когда из ржавого пистолета можно легко подбивать немецкие «Тигры»…

7.7712 из 10, голосов:20 Король воздуха: Золотая лига (Золотой мяч) 1998Air Bud: Golden Receiver

Увидев, как самый спортивный пес Бадди ловко забрасывает мяч в баскетбольную корзину, парочка незадачливых циркачей решает похитить четвероногого чемпиона. А его хозяин Джош тем временем записывается в школьную команду по американскому футболу. И, как всегда, Бадди приходит на помощь своему лучшему другу и спасает его команду от очередного позорного поражения, а затем ведет ее от победы к победе. Но жуликам-циркачам все же удается похитить пса-чемпиона, заманив Бадди в машину с мороженым. Это просто катастрофа, ведь без него команде грозит поражение в суперфинале. Теперь лишь везение Джоша, смекалка Бадди и помощь его нового друга — уморительного шимпанзе Мортимера — могут спасти ситуацию!

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Тесты по пятифакторной модели

Существует несколько тестов, позволяющих измерить показатели по факторам «Большой пятерки». Самый известный – NEO PI-R, или Revised Neuroticism-Extroversion-Openness Personality Inventory, его составители – Пауль Коста (Paul T. Costa) и Роберт МакКрае (Robert R. McCrae). Этот тест состоит из 240 вопросов и включает себя 5 основных факторов, каждый из которых содержит по 6 первичных.

Его адаптацией стал тест 5PFQ японского психолога Хейджиро Тсуйи (Heijiro Tsuji, в некоторых источниках он также указывается как Хийджиро Теуйн). На русский язык этот опросник переведен А.Б. Хромовым. В данном тесте 75 вопросов, и он определяет выраженность

30 черт личности

В опроснике 5PFQ пять факторов претерпели некоторые изменения в своих названиях. В имени каждого из них содержатся противоположные черты, описывающие личность. Так, нейротизм стал «эмоциональной устойчивостью – неустойчивостью»; содружество – «привязанностью – обособленностью»; добросовестность – «самоконтролем – импульсивностью»; открытость опыту – «экспрессивностью – практичностью». Не изменилась только формулировка «экстраверсия – интроверсия».

В некоторых переводах встречаются другие названия основных шкал, но их смысл от этого, конечно, не меняется.

Подготовка к занятиям

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид — перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 — это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программы тренировок

Уличные занятия спортом — не новинка в нашей стране. Можно найти множество разных комплексов, согласно с которыми проходят тренировки по воркауту для разной целевой аудитории. В частности, упражнения могут быть динамическими и статическими, для людей, не имеющих физической подготовки. Они способствуют развитию взрывной силы мышц, повышению выносливости, укреплению сухожилий и связок, поднимая эластичность последних. Также следует освоить базовые элементы. Речь идет о подтягиваниях на турниках, отжиманиях на брусьях и от пола, переднем висе.

Женские занятия

В уличной гимнастике найти себя может каждый, вне зависимости от силы, подготовленности, пола и возраста. Воркаут для девушек становится популярным, создаются специальные программы, позволяющие представительницам прекрасной половины человечества тренироваться без вреда собственному здоровью.

Первое задание, которое должна выполнить женщина, — укрепить мышцы, подготовить их к постоянным физическим нагрузкам. Нельзя тренироваться каждый день, нужно делать упражнения раз в два или три дня, придерживаясь несложного плана:

1. Выполнение отжиманий, мостов, приседаний и подъемов коленей (первое занятие).
2. Выпады, приседания, подъемы коленей (второе занятие).
3. Отработка мостов, бег трусцой, подъемы коленей до груди (третье занятие).

Указанные комплексы стоит чередовать между собою. Лучше всего найти единомышленников, которые помогут разобраться со всеми нюансами и составят программу, зная индивидуальные особенности человека.

Что нужно знать начинающим

Основой хорошего старта является турник. Первое, что нужно сделать — подтянуться столько, сколько сможете, затем отдохнуть три минуты и снова повторить, после чего опять передохнуть несколько минут.

На следующем этапе — работа с брусьями. На нем также необходимо повторить максимальное количество повторений, потом снова вернутся на турник. Нужно развивать выносливость, потому первые занятия будут сложными. После турника можно 5 минут отдохнуть, затем приступить к прессу.

Дальнейший цикл довольно простой: подтянуться на турниках, отжаться, снова подтягивания, работа на брусьях и еще два подхода к турникам, между которыми обязательно делать перерывы на несколько минут

Постепенно количество повторений увеличивают, но делать это следует очень осторожно, без излишнего фанатизма. К примеру, плюс одно повторение за три дня — довольно хороший результат

Еще один момент, которому стоит уделить первоочередное внимание, — хороший разогрев мышц и связок. Если пренебрегать этим, то существенно увеличится риск получения травм и растяжений. Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации

Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья

Дать краткое и точное описание воркаута как вида спорта невозможно, также нет единой его классификации. Но если давать оценку уличной гимнастике, то можно сделать выводы, что она благоприятно влияет на состояние здоровья и фигуру среднестатистических городских жителей независимо от их возраста и пола. Сводится до минимума риск получения тяжелых травм, в том числе позвоночника, развиваются все группы мышц. Улучшается качество кровотока, от которого сильно зависит состояние здоровья.

Воркаут

Описание

До начала прохождения рекомендуется сделать фото в нескольких ракурсах, выполнить базовые упражнения и записать их количество (к ним относят подтягивания, отжимания от пола и приседания), измерить свой вес и объемы, определить собственные цели.
В первые дни внимание уделяют темам «базового блока» – как правильно выполнять то или иное упражнение, как разминаться и растягиваться, как составить индивидуальный план питания, сколько пить воды, как правильно дышать на тренировке. Отдельно рассматривают необходимость полноценного отдыха, способы повысить мотивацию и достичь успехов в тренировках, особенности занятий в разное время года, возвращение к тренировкам после перерыва, продолжительность тренинга, отсутствие роста мышц или трудности похудения.
Далее материал становится более сложным – с 50-го дня начинается «продвинутый блок». В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок

Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

В нем изучают продвинутую технику, осваивают новые упражнения, рассматривают влияние гормонов, иммунитета, алкоголя, риски появления травм, изменения в организме во время тренировок. Участники узнают о периодизации нагрузки и учатся составлять программы тренировок.
С 92-го дня начинается дополнительный «турбо блок» с более активными тренировками. Он рассчитан на людей, которые легко справляются с заданиями продвинутого уровня. Если же на продвинутом уровне тренировки давались с трудом (например, если программу проходит женщина без какого-либо опыта или молодая мамочка), то от блока «турбо» можно отказаться, вернувшись к занятиям из уже привычных кругов.

Последние дни «Сотки» отведены на подведение итогов. Участникам советуют внести свои результаты на сайт или в приложение, чтобы создатели провели анализ и откорректировали программу для увеличения ее эффективности. Если кто-то не успел записать данные на 99-100 день, это можно сделать еще в течение 2 недель после завершения «стодневки».

Участникам надо зафиксировать результаты по приседаниям, отжиманиям и подтягиваниям, а также указать свой вес в конце 100-дневного воркаута. Кроме того, их просят ответить на несколько вопросов – рассказать о положительных или отрицательных изменениях во время «Сотки», оценить, понравилась или не понравилась программа.

Что такое Street Workout

Перевести на русский это словосочетание не составит труда: Street – улица, workout – тренировка. Получается, что это уличные тренировки. Но это лишь верхушка айсберга. Название не передает всю суть Street Workout. Ведь это целое движение, культура и даже полноценная философия.

Уличные тренировки сочетают в себе элементы из многих видов спорта, таких как гимнастика, атлетика и в особенности калистеника. Поэтому человек непосвящённый часто путает разновидности этих видов спорта. Я уж молчу о том, как обидеться «воркаутер», если его назвать «турникменом». К сведению, термин «турникмен» был придуман Олегом DexteR Аксёновым, которым во время записи одного из видео в шутку назвал так своего напарника по тренировке, сочетая русское слово “турник” и английское “man”. Удивительно, но слово стало на столько популярным, что вскоре им стали называть всех, кто так или иначе тренируется на перекладине.

Поэтому, чтобы не доводилось ошибаться в дальнейшем, сообщу, что суть Street Workout заключается в уникальном подходе к тренировкам, развитии тела и духа, передаче опыта другим и мотивация как можно большего числа людей на самосовершенствование. Так что, это целая философия, в то время как турникмены зациклены только на выполнении всевозможных трюков и финтов. Как видите, разница существенная, поэтому не повторяйте подобную ошибку впредь.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке.

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Реализация

Сами тренировки максимально просты: 4 круга по 4 упражнения. К примеру, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 прыжков и 20 приседаний. Сделал круг, отдохнул минутку, повторил. Если казалось, что тяжеловато, то снижал нагрузку, если легко — повышал. Уточню, что приложение не напоминает об усилении нагрузок через неделю, поэтому нужно повысить уровень в настройках.

Если подобрать упражнения сбалансировано, то прогресс не заставляет себя ждать. Не стану говорить за весь курс, потому что мой марафон ещё не завершился, но тенденция явно позитивная. Отдышки нет и последние подходы не ощущаются покорением Эвереста.

Единственное, что у меня пока не получилось — это составить сбалансированный рацион. Несмотря на то, что в “100-дневном воркауте” имеется огромный материал о том, как создать меню с учетом жиров, белков и углеводов, я пока не готов ходить по магазину с калькулятором и подсчитывать калории. Думаю, мне и многим другим пользователям подошла бы система с маленькими шагами, чтобы изменение диеты не казалось титанической задачей.

Кстати, в приложении можно посмотреть, где в городе проходят встречи единомышленников для обмена опытом или групповых занятий.