Работа в ночные смены без вреда для здоровья

Негативные стороны ночной работы

Несмотря на некоторые преимущества, работа в ночное время имеет ряд негативных моментов:

• Активность человека привязывается к светлому времени суток, а интенсивный образ жизни в темный период суток неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Ущерб для организма сопоставим с вредом от употребления алкоголя и курения. Для минимизации негативных последствий рекомендуется принимать тонизирующие травяные чаи (но не напитки искусственного происхождения), пить мультивитаминные комплексы, прогуливаться на свежем воздухе, использовать все возможности для отдыха.
• Ночная занятость может стать причиной краха семейной жизни. Если супруги работают в разные смены, то у них практически нет возможности совместно проводить время. Постепенно пара отдаляется друг от друга, чувства угасают, и семейная жизнь прекращается.Беременным женщинам противопоказано работать ночью, так как в этом случае на 50% возрастает риск выкидышей или патологических состояний.
• Постоянное отсутствие полноценного отдыха приведет к нерациональному использованию дневного времени и совершению ошибок на работе в ночное время. Особенно это проявляется у «жаворонков»
• Постоянная деятельность в темный отрезок суток нарушает процесс выработки гормона сытости. Это пробуждает повышенный аппетит в ночное время, что приводит к быстрому набору лишнего веса.
• Нарушение производства инсулина и возникновение сахарного диабета первой степени – тоже результат труда ночью.
• Игнорирование естественных биоритмов провоцирует раздражительность, нервозность, проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и гипертонию.
• Ночная служба на 40% увеличивает риск онкологических болезней (рак молочной железы, прямой кишки, простаты).
• Длительная работа в темноте приводит к постоянной рассеянности внимания. Статистика показывает, что количество ночных ошибок в разы превышает дневные.
• У людей, много лет работающих в таком ритме, проявляется склонность к ворчанию, склочности и даже агрессии.

Кроме очевидных минусов в работе ночью существуют противопоказания к труду в темное время суток. Не рекомендуется работать в ночной период:

1. Беременным женщинам.
2. После перенесенного инфаркта.
3. При ишемической болезни сердца.
4. При сердечной недостаточности.
5. При язвенной болезни ЖКТ.
6. Других заболеваниях, если есть риск тяжелых обострений.

Работать ночью могут только абсолютно здоровые люди. «Совам» легче приспособиться к ночному графику, чем «жаворонкам».

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. 

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно.

• Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс.
• Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты.
• Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови.
• Если гипертония — имейте под рукой тонометр.
• Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством.

Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену.

Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков.

Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой.

Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену.

Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать. 

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны). Потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров. И легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания.

Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Концентрация внимания

Не только очевидными проблемами со здоровьем чревата работа по ночам. Если организм достаточно крепок и вынослив, то пройдет некоторое время, прежде чем человек заметит первые признаки недомогания, переутомления, усталости

А вот потеря концентрации может проявить себя практически сразу: работающий по ночам человек иногда не может сфокусировать свое внимание на выполнении даже очень простых задач. Именно по этой причине на ночные смены часто приходятся работы автоматические, не требующие серьезной концентрации на выполняемых действиях

Психологическое состояние после отработанной ночной смены также оставляет желать лучшего: внешне оно похоже на полноценное бодрствование, но на самом деле чувствительность человека к внешним факторам чрезвычайно притуплена. Находясь, к примеру, за рулем, такой полубдящий ночной работяга представляет серьезную угрозу для всех участников дорожного движения, поскольку работают его органы чувств с существенными «тормозами».

Засыпающий за рулем человек – угроза для всех

Несомненно, если есть возможность, то от ночной работы следует отказаться в пользу более здорового графика. Если же необходимость в такой работе есть и от нее никуда не деться, существуют способы минимизации негативного воздействия ночных смен на организм.

Никита, фрилансер: «Мужчина может себе позволить работать ночью»

— В ночной режим я перешел 8 лет назад, когда начал работать на себя. Работа у меня творческая, но она требует не вдохновения, а глубокого погружения в тему. Это возможно только ночью, когда не звонит телефон, жена не кричит с кухни: «Милый, помоги, прикрути, оторви, приколоти!..», в соседней комнате не орет телевизор, а за стеной не скандалят соседи. Я честно пробовал работать днем, производительность была гораздо ниже — я легко отвлекаюсь, и делу это не на пользу. Ну, а поскольку я сова, то выход нашелся быстро. Кстати, благодаря такому режиму в нашей семье нет скандалов — просто некогда. С женой мы пересекаемся утром и вечером, времени для общения остается немного, и никому не приходит в голову тратить его на претензии и выяснение отношений. Да и выяснять-то нечего, я ведь или сплю или работаю. За эти годы существенно сузился круг знакомых, но меня это не огорчает. По-настоящему близкие люди никуда не делись, а остальным я, похоже, не сильно нужен.  Думаю, что ночная работа — это мужской вариант. Женщины более социально ориентированы, им тяжело будет.

Оплата работы в ночное время

Законодательством предусмотрен повышенный размер оплаты работы в ночное время.

В соответствии со ст. 154 ТК РФ каждый час работы в ночное время оплачивается в повышенном размере по сравнению с работой в нормальных условиях, но не ниже размеров, установленных трудовым законодательством и иными нормативными правовыми актами, содержащими нормы трудового права.

Постановлением Правительства РФ от 22.07.2008 № 554 установлен минимальный размер повышения оплаты труда в ночное время – 20 % часовой тарифной ставки (оклада (должностного оклада), рассчитанного за час работы) за каждый час работы в ночное время.

При этом конкретные размеры повышения оплаты труда в ночное время устанавливаются коллективным договором, локальным нормативным актом, принимаемым с учетом мнения представительного органа работников, трудовым договором.

Роструд рассмотрел еще один вопрос. Как правильно оплатить ночные часы работы в нерабочие праздничные дни при суммированном учете рабочего времени? Сотрудник выходил на работу в праздники. Ему должны оплатить эти часы как праздничные и отдельно как ночные? Отвечая на поставленный вопрос, Роструд сообщает следующее.

Согласно ТК РФ работа в выходной или нерабочий праздничный день оплачивается не менее чем в двойном размере:

• сдельщикам – не менее чем по двойным сдельным расценкам;

• работникам, труд которых оплачивается по дневным и часовым тарифным ставкам, – в размере не менее двойной дневной или часовой тарифной ставки;

• работникам, получающим оклад (должностной оклад), – в размере не менее одинарной дневной или часовой ставки (части оклада (должностного оклада) за день или час работы) сверх оклада (должностного оклада), если работа в выходной или нерабочий праздничный день производилась в пределах месячной нормы рабочего времени, и в размере не менее двойной дневной или часовой ставки (части оклада (должностного оклада) за день или час работы) сверх оклада (должностного оклада), если работа производилась сверх месячной нормы рабочего времени.

Конкретные размеры оплаты работы в выходной или нерабочий праздничный день могут устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, принимаемым с учетом мнения представительного органа работников, трудовым договором ( ТК РФ).

Оплата в повышенном размере производится всем работникам за часы, фактически отработанные в выходной или нерабочий праздничный день. Если на выходной или нерабочий праздничный день приходится часть рабочего дня (смены), в повышенном размере оплачиваются часы, фактически отработанные в выходной или нерабочий праздничный день (с 00:00 до 24:00) ( ТК РФ).

По желанию сотрудника, работавшего в выходной или нерабочий праздничный день, ему может быть предоставлен другой день отдыха. В этом случае работа в выходной или нерабочий праздничный день оплачивается в одинарном размере, а день отдыха оплате не подлежит ( ТК РФ).

При этом в соответствии со ст. 154 ТК РФ каждый час работы в ночное время также оплачивается в повышенном размере.

С учетом вышеприведенных норм ТК РФ оплата работы в ночное время, приходящееся на нерабочие праздничные дни (в том числе при суммированном учете рабочего времени), должна осуществляться по правилам оплаты работы в нерабочие праздничные дни с учетом доплаты за работу в ночное время. На примере окладной системы оплаты труда оплата работы в ночное время, приходящееся на нерабочие праздничные дни, должна рассчитываться по формуле:

Оплата работы в ночное время, приходящееся на нерабочие праздничные дни

=

Оклад за день

x

Доплата за работу в ночное время

x

Доплата за работу в нерабочий праздничный день

Точка возврата к дневному рабочему дню

Вес: 84 кгДень 1

. Вот опять проснулся как обычно в 13:50, занимался домашними делами. Ночью попытался уснуть — лежал 4 часа, решил уже дождаться утра. 6:00, не уснул. Как зомби весь день ходил до 20:00, вырубился. Проснулся в 4:00. (Четверо коллег также пошли этим методом дабы быстрее вернуться к обычному ритму жизни).

День 2

. От 4:00 было очень туманно в голове, чувство невесомости. В общем, ужас и невыносимая усталость. Хочется спать. Ходил, блуждал, выполнял домашнюю рутину. Уснул в 18:00 (Примерно эти же ощущения были у коллег).

День 3-5

. Просыпался от 3:00 до 6:00, ложился аналогично от 18:00 до 21:00. Ощущения те же.

День 6

. Начал ощущать странную боль в голове, как будто все трещит, лопаются сосуды. Два коллеги начали ощущать это ещё на 3 день. Сходил к врачу.Тут и началось. Давление: 145/100, тахикардия, раздражительность. Прописали успокоительные и лекарства для понижения давления.

Я, посоветовавшись с семейным врачом услышал: «Это от сбитого биоритма, желательно принимать лекарства, но лучше при острой необходимости».

Остальные 2 дня я просто смирился с повышенным давлением, тахикардия только иногда. Сказали, пройдет через 2-3 недели.

В чем еще опасности работы по ночным сменам?

Главный минус таких работников – это рассеянность внимания, в это время люди совершают больше ошибок и недочетов, чем в дневное время, и это легко доказывает статистика: врачи чаще принимают неверные решения именно по ночам, водители попадают в аварии, а работники на производственных предприятиях именно ночью, в большей степени, рискуют заработать производственную травму.

У людей, которые годами работают в подобном режиме, существенно портится характер: они становятся склонными к ворчанию, появляется резкая раздражительность и даже агрессивность, все больше накапливается состояние усталости.

В семьях, где графики родителей и детей не совпадают (дети приходят со школы, а родители уходят в ночь на работу) могут возникать проблемы общения, а, как результат, трудности в воспитании и понимании друг друга.

Ответ

Привет, чувак! Спасибо, за добрые слова. Библия и Букварь – это подготовительная стадия, без которой нас не понять, не оценить, не полюбить. А мы готовы писать для тебя 24 часа в сутки без перерыва. Эври факин дей.

То, что ты хочешь спать ночью, как ни странно, абсолютно нормальное явление. Ты, скорее всего, жаворонок, и твои биологические часы, как у бравого солдата Швейка, запрограммированы на то, чтобы ночью спать, а днём работать. Напрашивается вопрос, за который в кризис ты имеешь право плюнуть вопрошающему в лицо: а может, сменить работу? Ага, так уж и сменить! А гарантии, что тебя стопроцентно возьмут на другую работу, кто даст? Вот-вот. Лучший вариант – параллельно присматривать работу по биологическим часам. Даст Бог – получится найти козырный вариант. А пока единственный способ победить полуночную абулию – прибегнуть к народным средствам.

На самом деле есть множество вариантов, как, следуя заветам Мальчиша-Кибальчиша, «день продержаться, да ночь простоять«. Главное – подобрать свой.

Суточные ритмы

По словам исследователей, главная проблема работающих новью людей даже не в самой работе ночью, а в том, что они видят яркий утренний свет, когда ложатся спать. Сам человек настраивается на сон, а его внутренние часы посылают сигналы о том, что пора просыпаться. Если постоянно проделывать такой «фокус», то рано или поздно уровень стресса достигнет критической отметки и спровоцирует реакцию «бей или беги».

В таком состоянии тело активно подготавливается к атаке, повышается давление и учащается сердечный ритм. И если реальная угроза отсутствует (как в нашем случае), то организм довольно сильно выматывается, что создает благоприятную почву для развития самых разных болезней.

Но мы описали лишь главные механизмы, а есть еще много других – возраст, вредные привычки, неправильное питание, лишний вес. Все это на фоне постоянно недосыпания и хронического стресса способно серьезно подорвать здоровье.

Чтобы хоть как-то сгладить последствия рабочей ночи, специалисты советуют избегать яркого света по утрам и достаточно высыпаться.

С физическим здоровьем разобрались, теперь перейдем в психическому. Сразу несколько исследований доказали, что работа в ночную смену серьезно повышает риск развития депрессии. В 2017 году корейские ученые провели опрос более 14 тысяч сотрудников одного предприятия и установили, что у работающих по ночам во много раз чаще регистрируются суицидальные мысли и эпизоды депрессии. Основная причина проблем с психикой – недостаток сна.

Продолжительность работы в ночное время

Законодательством установлены особенности учета рабочего времени в ночное время.

В силу ТК РФ продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на 1 час без последующей отработки.

При этом продолжительность работы (смены) в ночное время не сокращается (если иное не предусмотрено коллективным договором):

• работникам, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени;

• работникам, принятым специально для работы в ночное время (при приеме таких лиц на работу трудовые договоры с ними должны содержать условие о ночном режиме работы, что является обязательным согласно ст. 57 ТК РФ).

Учитывая это, Роструд на вопрос о том, допустимо ли, чтобы один человек с понедельника по пятницу работал в ночное время с 22:00 до 6:00, дает утвердительный ответ

При этом чиновники обращают внимание: если режим рабочего времени сотрудника отличается от общих правил, установленных у данного работодателя, он должен быть предусмотрен в трудовом договоре

Продолжительность работы в ночное время уравнивается с продолжительностью работы в дневное время в тех случаях, когда это необходимо по условиям труда, а также на сменных работах при 6-дневной рабочей неделе с одним выходным днем.

Перечень указанных работ может определяться коллективным договором, локальным нормативным актом.

Также Роструд рассмотрел следующий вопрос. Продолжительность дневной рабочей смены сокращена работнику на 1 час из-за вредных условий труда и составляет 7 часов. Должна ли быть уменьшена продолжительность ночной рабочей смены до 6 часов? Отвечая на этот вопрос, Роструд ссылается на ст. и ТК РФ.

Согласно ст. 92 ТК РФ работникам, условия труда на рабочих местах которых по результатам специальной оценки условий труда отнесены к вредным условиям труда 3-й или 4-й степени либо к опасным условиям труда, устанавливается сокращенная продолжительность рабочего времени – не более 36 часов в неделю.

Как уже было отмечено выше, не сокращается продолжительность работы (смены) в ночное время сотрудникам, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, а также сотрудникам, принятым специально для работы в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором ( ТК РФ).

Таким образом, если работнику уже установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, то сокращать продолжительность ночной смены не нужно.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике

Что такое совместительство

Совместительство предполагает, что у гражданина имеется две работы: основная и дополнительная. Последней он занимается в свободное время – на выходных или же по окончании рабочего дня. Например, гражданин может работать в компании маркетологом, настраивая рекламу в другом агентстве по выходным.

По совместительству можно работать как в одной, так и в разных организациях. Например, до 18:00 человек работает администратором, а затем еще час убирает помещение. Совместительство предполагает два правила:

• сотрудник должен работать вне основного рабочего времени;
• максимальная продолжительность такой работы – 4 часа.

Таким образом, если администратор занимается мытьем полов во время рабочего дня, то это будет уже не совместительством, а совмещением обязанностей.